Treningi siłowe obniżają ryzyko przedwczesnej śmierci!
Nowe analizy sugerują, że 90 minut do dwóch godzin treningu siłowego w tygodniu może wyraźnie obniżyć ryzyko przedwczesnego zgonu. Wyniki opublikowane w czasopiśmie naukowym British Journal of Sports Medicine wskazują, że regularne ćwiczenia oporowe są powiązane z niższą śmiertelnością w przypadku wielu głównych schorzeń.
Naukowcy odkryli, że osoby, które systematycznie angażują się w treningi siłowe, zmniejszają ogólne ryzyko zgonu o około 13 procent.
Jak trening z ciężarami wpływa na ryzyko przedwczesnej śmierci?
Badanie wykazało szczególnie silne korzyści w przypadku konkretnych dolegliwości. U uczestników, którzy regularnie wykonywali trening oporowy, odnotowano o 19 procent niższe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, w tym chorób serca i udaru mózgu.
Co jeszcze bardziej uderzające, dane sugerują aż 27-procentową redukcję zgonów powiązanych ze schorzeniami neurologicznymi. Badacze zaznaczyli, że korzyści te utrzymywały się nawet po uwzględnieniu innych form aktywności fizycznej.
Co brano pod uwagę w badaniu?
W ramach projektu naukowcy śledzili losy 147 374 osób przez trzy dekady. W grupie tej znalazło się 115 834 kobiet oraz 31 540 mężczyzn. Uczestnicy raportowali swoje nawyki treningowe za pomocą kwestionariuszy rozdawanych co dwa lata. Szczegółowo opisywali w nich zarówno aktywność siłową, jak i tlenową (aerobową).
Trening siłowy obejmował takie ćwiczenia jak podnoszenie ciężarów, praca z gumami oporowymi oraz ćwiczenia z masą własnego ciała, np. przysiady i wykroki.
Aktywność aerobowa obejmowała z kolei spacery, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, grę w tenisa oraz squasha.
Autorzy badania wyjaśnili, że pozwoliło im to porównać niezależne, jak i połączone efekty różnych rodzajów aktywności.
Czy istnieje idealna dawka ruchu?
Badanie wykazało, że połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi przynosiło największe korzyści zdrowotne. Uczestnicy, którzy utrzymywali wysoki poziom obu tych form aktywności, odnotowali redukcję ryzyka śmiertelności sięgającą nawet 58 procent.
Jednakże naukowcy wskazali również na wyraźną granicę – nie zaobserwowano żadnych dodatkowych korzyści powyżej około dwóch godzin treningu oporowego w tygodniu.
Wyciągnięto wniosek, że najbardziej efektywnym podejściem jest zbalansowana rutyna, zamiast skupiania się wyłącznie na jednym typie ćwiczeń.
Co na to eksperci ds. zdrowia?
Wytyczne brytyjskiej służby zdrowia (NHS) zalecają osobom dorosłym wykonywanie ćwiczeń siłowych angażujących wszystkie główne partie mięśniowe przez co najmniej dwa dni w tygodniu. Zaleca się również co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo.
"Aktywność fizyczna oparta na sile to potężne narzędzie, szczególnie w kontekście wspierania zdrowego starzenia się. Pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym lub je opóźniać, pozwala nam zachować mobilność i niezależność, a także odciąża przeciążony sektor opieki zdrowotnej i opiekuńczej" - zauważył Tom Burton, dyrektor ds. strategii zdrowotnej i dobrego samopoczucia w organizacji Sport England.
Z analiz przeprowadzonych przez Sport England wynika, że aktywny tryb życia pomaga zapobiegać około 3,3 miliona przypadków przewlekłych chorób każdego roku, co generuje dla systemu opieki zdrowotnej oszczędności rzędu 6 miliardów funtów.
