Jak walczyć z sezonowym spadkiem nastroju?

"Wraz ze spadkiem poziomu światła, nasz wewnętrzny zegar się rozregulowuje, co powoduje spadek poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia, a jednocześnie podwyższa poziom melatoniny" – wyjaśnia Adele Wolstenhulme, specjalistka w dziedzinie psychoneuroimmunologii klinicznej i konsultantka ds. żywienia. 

Ta biologiczna reakcja na sezonowy niedobór światła może wywołać prawdziwy, kliniczny spadek nastroju.

Jeśli objawy są nowe i wyjątkowo ciężkie, ważne jest, aby udać się do lekarza rodzinnego. Jeśli jednak są typowe i pojawiają się już od lat, warto wiedzieć, jak można sobie pomóc.

Witamina D jest najważniejszym składnikiem odżywczym, który pomaga w leczeniu SAD. Dzieje się tak, ponieważ "pomaga w produkcji i regulacji kluczowych neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina" – wyjaśnia Kirsten Humphreys, dietetyczka w Bare Biology.

Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości witaminy D poprzez ekspozycję na słońce, suplementacja jest niezbędna. Dokładną dawkę można ustalić na podstawie badania krwi, choć dietetyczka Stephanie Moore zaleca, aby osoby z SAD uzupełniały nawet 4000 IUS.

Jeśli zalecona zostanie wyższa dawka, Humphreys sugeruje połączenie jej "z witaminą K2, która pomaga regulować poziom wapnia w organizmie, dzięki czemu trafia on tam, gdzie powinien – do kości, a nie do naczyń krwionośnych".

Warto również dodać do swojej suplementacji kwasy omega-3, ponieważ trudno jest uzyskać ich wystarczającą ilość wyłącznie z diety. Moore poleca również szafran i apigeninę (zawarte w rumianku, oliwie z oliwek i pietruszce), które pomagają w utrzymaniu "równowagi serotoninowej", co może sprzyjać poczuciu spokoju i ogólnemu samopoczuciu.

Najnowsze badania kliniczne pokazują, że szafran (30 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie) ma porównywalną skuteczność w leczeniu depresji z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi. 

Kluczem jest także zwracanie uwagi na swoje zachcianki żywieniowe. "Intensywna ochota na chleb, makaron i słodycze to neurobiologiczna próba samoleczenia" – wskazuje Nahid de Belgeonne, specjalistka ds. strategii układu nerwowego. "Twój mózg próbuje podnieść poziom serotoniny poprzez metabolizm węglowodanów. To nie brak silnej woli, to układ nerwowy szuka tego, czego potrzebuje".

Aby uniknąć spadków energii i narastających zachcianek po spadku poziomu cukru we krwi, staraj się sięgać po węglowodany złożone i produkty bogate w białko, takie jak fasola czerwona, brokuły i jajka.

Aby przywrócić wewnętrzny zegar biologiczny do normy, zadbaj o to, aby jak najszybciej po przebudzeniu wyjść na światło dzienne, aby przywrócić rytm dobowy. Jeśli uda Ci się połączyć to ze spacerem na świeżym powietrzu, aby zwiększyć poziom serotoniny i dopaminy, będzie jeszcze lepiej. 

Rośnie również zainteresowanie ekspozycją na zimno i światłem czerwonym/bliskiej podczerwieni ze względu na ich potencjalny wpływ na zwiększenie poziomu dopaminy.