Psychiatra i neurobiolog, dr Jud Brewer uważa, że możemy zmienić swój sposób myślenia i zachowania na taki, aby za jedzeniem zdrowo stała prawdziwa chęć, a nie świadomość, że tak trzeba.

"O tym, czy pewne zachowanie powtórzymy decyduje to, jak bardzo jest ono satysfakcjonujące. Powiedzmy, że jesz trochę brokułów i ciasto czekoladowe. Z punktu widzenia przetrwania twój mózg porówna oba te dania i wskaże, które z nich ma więcej tłuszczu i cukru, ponieważ łaknie wyższej kaloryczności. To prosty mechanizm" – wyjaśnia dr Brewer. Podkreśla jednak, że nie chodzi wyłącznie o sam instynkt przetrwania, ale również pewne skojarzenia, okoliczności, które budują nasz stosunek do podanego za przykład ciasta.

Ciasto zwykle przywodzi nam na myśl przyjemne chwile, spotkania z najbliższymi, przyjemności, świetną zabawę. Wszystkie te dodatkowe czynniki zewnętrzne tylko wzmacniają pierwotne postrzeganie ciasta jako dobrego na podstawie zawartości tłuszczu i cukru. Tym trudniej pozbyć się nam pewnych nawyków.

Ekspert podkreśla równocześnie, że nie zawsze eliminacja jest najlepszym sposobem."Nie chodzi o demonizowanie czy mówienie sobie, żeby nie jeść ciasta" - wyjaśnia. Chodzi o jeden prosty składnik: trzeba zwracać uwagę, m.in. na to, jak się czujemy, jakie emocje towarzyszą nam w trakcie jedzenia poszczególnych produktów, np. ciasta, kiedy po nie sięgamy, czy jest to dla nas satysfakcjonujące.

Nasze przyzwyczajenia związane z jedzeniem, jak zauważył Brewer, wykraczają poza fizyczną reakcję na smak i profil składników odżywczych pożywienia. Jest też bagaż emocjonalny, oparty na pamięci, który towarzyszy również nawykom żywieniowym. Należy pamiętać, że jedzenie często postrzegane jest również jako nagroda.

Nawet naukowcy z Harvard and Tufts University uważali, że ludzie z nadwagą i otyłością są skazani na niezdrowe jedzenie i niemal uzależnienie od różnego rodzaju słodkich i słonych przekąsek, tuczących dań. Byli przekonani, że zmiana czyichś preferencji jest prawie niemożliwa, zwłaszcza, gdy towarzyszy temu uzależnienie.

Profesor Susan B. Roberts, która jest głównym autorem badania przeprowadzonego przez tych samych badaczy z Harvard Medical School i Tuft University, zdecydowała się przeanalizować, czy mózg można ponownie wyszkolić, aby łaknął zdrowej żywności. "Nie rodzimy się z zamiłowaniem do frytek i niechęcią do makaronu pełnoziarnistego. Te uwarunkowania powstają z czasem" – wyjaśnia.

Z przeprowadzonych badań wypłynęły bardzo ciekawe wnioski. Skany mózgu osób, które w ramach badania zostały poddane niskokalorycznej, zbilansowanej diecie, wykazały pozytywne zmiany w mózgowych ośrodkach nagrody. Stwierdzono, że zdrowa, niskokaloryczna żywność wywołuje silniejszą reakcję w układzie nagrody w mózgu. Co jeszcze bardziej zaskakujące, ich mózgi nie reagowały aktywnie na wysokokaloryczne, niezdrowe pokarmy. Zdaniem badaczy, wielokrotnie to, co może przygnębiać to perspektywa zmiany diety i konieczność rezygnacji z tego, co do tej pory sprawiało nam przyjemność, dawało pocieszenie.

"Pokarmy, które dostarczają znacznej dawki kalorii z węglowodanów i tłuszczów, wywołują całą kaskadę zmian w mózgu: stają się bardzo lubiane, a następnie zaczynają wzmacniać obwody uzależnień, to przewidywalna sekwencja" – wyjaśnia badacz. Wskazuje, że jednym ze sposobów na przeprogramowanie tego mechanizmu jest powstrzymanie pragnienia zanim się pojawi. "Chodzi o spożywanie smacznych potraw, które są trawione wolniej. Kolejnym sposobem jest sięganie po ulubione zdrowe przekąski, które jedynie wzmacniają smak i dobre skojarzenia związane z nimi" – dodaje.

"Jako naukowiec badający zachowania żywieniowe i system nagród wydało mi się interesujące, dlaczego mózg miałby zmienić nieodłączne preferencje dotyczące smacznej, bogatej w kalorie żywności na rzecz zdrowszych opcji. Zdrowa żywność zazwyczaj nie wiąże się z natychmiastowym pobudzaniem ośrodka nagrody. Ale dla osób, które przestawiły swoją dietę z jedzenia śmieciowego na zdrowe diety, które spowodowały zauważalną poprawę w zakresie utraty wagi, diety te były kojarzone z satysfakcjonującymi wynikami, jak możliwość założenia ubrań w mniejszym rozmiarze. Dlatego wybór sałatki zamiast burgera staje się bardziej satysfakcjonującą opcją, ponieważ wiąże się z dobrymi uczuciami. Co równocześnie może prowadzić do tego, że dotychczasowe pozytywne skojarzenia z niezdrowym jedzeniem mogą się zmniejszać, ponieważ zauważamy ich negatywne skutki – poczucie dyskomfortu, przybieranie na wadze" – komentowała badanie neurobiolog Amy Reichelt.

Dodaje, że nasze relacje z jedzeniem są złożone i nie możemy tak po prostu włączyć przełącznika w naszym mózgu, który sprawiłby, że wybraliśmy jabłko zamiast babeczki. Ale dla ludzi rozpoczynających długoterminową zmianę diety ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie jesteśmy niewolnikami naszych pragnień.

Peta Stapleton, profesor nadzwyczajny na Bond University w School of Psychology, która bada skuteczność technik psychologicznych w leczeniu uzależnienia od jedzenia zdradza również kilka technik, które pozwalają zaprogramować mózg na zdrowe jedzenie.

"Jeśli nie należysz do osób, które naturalnie pragną zdrowej żywności istnieją strategie pomagające trenować mózg, w tym prowadzenie dziennika posiłków, uważne jedzenie i radzenie sobie ze stresem, które pomagają zmienić nasze nawyki. Najpierw, zawsze odkrywamy emocje, które wpływają na nasze niezdrowe zachcianki. Gdy to połączenie zostaje uwolnione, ludzie tracą chęć sięgania po niezdrowe jedzenie. Kiedy to mija, odkrywamy, że naturalna skłonność do sięgania po zdrowe jedzenie pojawia się sama" – wyjaśnia.

Kolejnym rozwiązaniem jakie podsuwa Stapleton, jest prowadzenie dziennika. Badania pokazują, że śledzenie wszystkiego, co jesz, faktycznie zachęca cię do zmniejszenia kalorii, zweryfikowania nie tylko ilości jedzeni, ale również jego jakości. Jedno z badań wykazało również, że prowadzenie dziennika żywności może przyczynić się do utraty wagi.

"Zapisuj wszystko, co jesz, abyś mógł spojrzeć z perspektywy na swoje nawyki żywieniowe. Wiele z rzeczy, po które sięgamy to pokarmy wybrane bezmyślnie i niepotrzebnie. Zapominamy o tym, co jedliśmy w ciągu dnia. Można również korzystać z dostępnych aplikacji, które ułatwią nam śledzenie wszystkiego, co jemy" – wyjaśnia.

Jeśli traktujesz jedzenie, jako sposób na naprawienie sytuacji lub radzenie sobie ze stresem i emocjami, skoncentruj się na konstruktywnym zarządzaniu stresem i emocjami - czy to poprzez ćwiczenia, rozmowę z bliskim przyjacielem lub profesjonalistą, czy też medytacji.

"Jeśli zauważysz, że nagle masz ochotę zjeść czekoladę, zapytaj: czy poza głodem towarzyszą ci jeszcze jakieś emocje ?" – sugeruje ekspert.

Stapleton doradza również, aby spożywać posiłki w spokoju, bez towarzyszących nam często rozpraszaczy. "Jeśli oglądasz telewizję, czytasz książkę lub rozmawiasz przez telefon, może się okazać, że spożyjesz o 20 proc. więcej, niż bez towarzyszących tej czynności rozpraszaczy, ponieważ ich obecność powoduje, że nie zwracasz uwagi na doznania płynące z jedzenia i uczucie sytości" – wyjaśnia. "Te wskazówki mogą pomóc w rozpoczęciu procesu" – dodaje.