Menu

Witamina D3 - witamina słońca!

Witamina D3 - witamina słońca!
Witaminy D ze słońca nie można przedawkować, suplementy jednak należy spożywać ostrożnie. (Fot. Getty Images)
Witaminy należą do składników odżywczych, bez których organizm człowieka nie może właściwie funkcjonować - przypomina dietetyk Anna Krawczyk.
Reklama

Wyróżniamy 2 grupy witamin: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mają zdolność gromadzenia się w tkankach, natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem.

Witamina D jest witamina z grupy rozpuszczalnych w tluszczach. Z syntezy skórnej pochodzi ponad 80% witaminy D. W Polsce synteza skórna może być efektywna w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, gdy chmury nie przysłaniają słońca. U osób z jasną karnacją wystarczy 15-minutowa ekspozycja na słońce, aby wytworzyła się odpowiednią ilość witaminy D, odpowiadająca około 2000–4000 IU/dobę. Nie wystarczy tylko "wystawić twarz na słońce", musimy odsłonić 18% ciała, a to oznacza odsłonięte przedramiona i podudzia oraz brak kremów z filtrem UV.

Podobnie jest w Wielkiej Brytanii. Department of Health zaleca w okresie jesienno-zimowym (od września do kwietnia) suplemenacje 10μg dla osób dorosłych (400IU/dobę). Osoby rzadko przebywające na świeżym powietrzu powinny rozważyć suplementację całoroczną. Przy wyborze dawki zaleca się nieprzekraczanie 4000 IU/dobę, jeśli nie jest to rekomendacja lekarza.

Witaminę D3 znajdziemy m.in. w tłustych rybach morskich. (Fot. Getty Images)

Witaminy D ze słońca nie można przedawkować, suplementy jednak należy spożywać ostrożnie. Pamiętajmy, że kolorowe suplementy diety to nie cukierki. Przyjmowanie dużych dawek witaminy D3 może doprowadzić do niewydolności nerek.

Witamina D pełni szereg funkcji w organizmie człowieka, m.in.:

  • wpływa na regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu;
  • odpowiada za prawidłowy przebieg mineralizacji kości i zębów;
  • pomaga utrzymać stałe stężenie wapnia i fosforu w surowicy, zapobiegając demineralizacji kości.

Jaka dawka witaminy D jest bezpieczna?

Górne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla osob zdrowych wynoszą dla:

  • noworodków i niemowląt: 1000 IU/dzień
  • dzieci w wieku 1–10 lat: 2000 IU/dzień
  • młodzieży w wieku 11–18 lat: 4000 IU/dzień
  • dorosłych i seniorów: 4000 IU/dzień.

Pamiętajmy, że górnych dopuszczalnych dobowych dawek nie należy mylić z dawkami rekomendowanymi w  leczeniu niedoboru witaminy D i nie powinno się ich przekraczać bez konsultacji z lekarzem.

W tran powinniśmy się zaopatrzyć szczególnie na przełomie jesieni i zimy. (Fot. Getty Images)

Jest wiele badań pokazujących zależność pomiędzy małym stężeniem witaminy D a zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób, takich jak np.:

  • choroby nowotworowe (np. okrężnicy, piersi, jajników, prostaty),
  • autoimmunologiczne (np. cukrzyca typu 1, choroba Hashimoto)
  • cywilizacyjne (np. miażdżyca, otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe).
  • obserwuje się także zależność między deficytem witaminy D w organizmie a zwiększonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera) oraz
  • zaburzeń psychiatrycznych (np. schizofrenia, depresja).

Pokarmowe źródła witaminy D

Dieta pokrywa niewielką część zapotrzebowania dobowego.

Witamina D2 znajduje się w drożdżach i grzybach, witamina D3 – w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), tran, jaja, wątróbka oraz w mięsie czerwonym i drobiowym, a także podrobach i produktach mlecznych. Do jej prawidłowego przyswajania niezbędna jest także odpowiednia ilość tłuszczu. Przyjmując suplement witaminy D najlepiej spożywać go w okolicy obiadu, gdyż w tym posiłku jest zwykle najwięcej tłuszczu.

Jaki suplement wybrać?

Kupując suplement w Polsce pamiętaj, że na rynku dostępne są preparaty będące suplementem lub lekiem. Jaka jest różnica? Lek ma potwierdzony skład i badania kliniczne, wiemy więc co jest w jego składzie. Suplement może produkować każdy i nie wymaga żadnych badań. Wiele leków jest dostępnych bez recepty.

Nie ma wystarczających dowodów na skuteczność połączenia witaminy D z witaminą K2(MK-7), dlatego eksperci nie rekomendują przyjmowania takich preparatów.

Zanim samodzielnie rozpoczniesz suplementacje tej witaminy, zrób sobie badanie poziomu tej witaminy, żeby odpowiednio dobrać dawkę. Cena badania w Polsce waha się od 30 do 120zł w zależności od laboratorium. W polskich laboratoriach w Londynie będzie to koszt ok. 40-55 funtow.

Ta witamina jest nam niezbędna, szczególnie gdy za oknem coraz mniej słońca... (Fot. Getty Images)

Jak interpretować wyniki?

Stężenia 25(OH)D w surowicy:

  • Stężenie toksyczne > 100 ng/ml
  • Stężenie wysokie – 50-100 ng/ml
  • Stężenie optymalne – 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l)
  • Niedobór – 10-30 ng/ml Niedobór ciężki – 0-10 ng/ml

Interpretując wyniki badania w UK pamiętaj o sprawdzeniu jednostek, gdyż mogą być inne niż stosowane w Polsce ng/ml.

Nadmiar witaminy D może powodować uwalnianie wapnia z kości i zwiększać jego stężenie we krwi. Spożywanie większych dawek tej witaminy może wywoływać objawy toksyczne, m.in.: zmniejszenie masy ciała, utratę apetytu, osłabienie mięśni i bóle stawów oraz zwiększenie wydalania wapnia z moczem.

Pamiętaj, że zalecana dawka suplemetacji dla osób dorosłych to 800-2000IU na dobę.

***

Anna Krawczyk - absolwentka studiów I stopnia na kierunku dietetyka PWSZ w Nysie i w Collegium Medicum Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu, oddz. w Bydgoszczy. Jej specjalizacją jest dietetyka kliniczna. Poradnictwem dietetycznym zajmuje się od 2014 roku; organizuje warsztaty i szkolenia dotyczące zdrowych nawyków żywieniowych oraz dietoterapii różnych chorób.

Zajmuje się dietoterapią w zdrowiu (diety redukcyjne, żywienie w sporcie) i chorobie (otyłość, cukrzyca, insulinooporność, zespół metaboliczny, choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby tarczycy, zaburzenia odżywiania, alergie i nietolerancje pokarmowe oraz IBS/FODMAP).

Współpracuje z Fundacją Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie - i jest kierownikiem koordynatorów regionalnych w Wielkiej Brytanii oraz Dietetykiem Fundacji. Opiekuje się pacjentami Fundacji oraz pisze artykuły na tematy dietetyczne na blogu Fundcji. 

Komentarze
Nikt jeszcze nie skomentował tego tematu.
Bądź pierwszy! Podziel sie opinią
Dodaj komentarz
Reklama
Reklama

Waluty


Kurs NBP z dnia 11.12.2019
GBP 5.080 złEUR 4.285 złUSD 3.866 złCHF 3.926 zł

Sport


Reklama