Rozpoczęcie dnia od zdrowego i obfitego śniadania może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Istotne jest jednak właściwe skomponowanie posiłku. Pierwsze skrzypce powinny grać produkty wysokobiałkowe. Naukowcy z University of Missouri odkryli, że rozpoczęcie dnia od wysokobiałkowego śniadania zmniejsza apetyt na słodkie i pikantne potrawy.

"Badania wykazały, że ludzie odczuwają gwałtowny spadek apetytu na słodkie jedzenie, kiedy jedzą śniadanie" - zaznacza adiunkt Heather Leidy. "Jednak śniadania o wysokiej zawartości białka zmniejszają również apetyt na pikantne lub wysokotłuszczowe produkty. Z drugiej strony, jeśli śniadanie zostanie pominięte, apetyt ten będzie wzrastał przez cały dzień" - podkreśla.

Śniadanie, w szczególności to obfitujące w białko, miało również związek z wydzielaniem dopaminy – jej niski poziom może przyczyniać się do zwiększenia poczucia głodu.

"Poziom dopaminy bywa niższy u osób z nadwagą lub otyłością, co oznacza, że potrzeba znacznie więcej stymulacji - lub jedzenia - aby wywołać poczucie nagrody. Aby przeciwdziałać tendencjom do przejadania się i zapobiegać przybieraniu na wadze w wyniku przejadania się, staraliśmy się zidentyfikować zachowania dietetyczne, które zapewniają poczucie nagrody, jednocześnie zmniejszając apetyt na wysokotłuszczowe potrawy. Jedzenie śniadań, szczególnie o wysokiej zawartości białka, wydaje się to skuteczną metodą" - dodaje.

Jedną z propozycji na śniadanie przepełnione proteinami jest owsianka. "Sama w sobie jest pysznym posiłkiem pełnym błonnika, ale można ją wzbogacić dodając do niej składniki bogate w białko, takie jak nasiona chia, mleko roślinne, jogurt" - podpowiada dietetyk Kimberly M. Neva. Uzupełnieniem takiego śniadania mogą być różnorodne owoce, które wzbogacą je o witaminy i minerały.

Oczywistym wyborem są jajka. Można zaserwować je w dobrze znanych formach, w postaci jajecznicy, na miękko, na twardo, sadzone, ale można również wykazać się kulinarną inwencją i stworzyć zapiekane minifrittaty lub poświęcić chwilę czasu na przygotowanie szakszuki. 

Kolejną alternatywą może być poranny twarożek lub serek wiejski z dodatkiem różnorodnych warzyw – pomidorów, awokado. Do doskonały i szybki sposób na to, aby dostarczyć sobie dużej porcji białka. Warto także rozważyć tosty z hummusem lub pastą z fasoli.

"Ryba to doskonała śniadaniowa propozycja. Nie tylko ma mnóstwo białka, ale zdrowe tłuszcze omega-3. W śniadaniu chodzi o prostotę, wystarczy ułożyć na pełnoziarnistych tostach plasterek wędzonego łososia lub pstrąga, opcjonalnie można pieczywo posmarować twarożkiem, całość posypać natką, solą, pieprzem i skropić delikatnie sokiem z cytryny" – puentuje dietetyk Marina Rosser.