Menu

Jednym ćwiczeniem możesz poprawić kondycję całego ciała!

Jednym ćwiczeniem możesz poprawić kondycję całego ciała!
To właśnie pajacyki, czyli po angielsku "jumping jacks". (Fot. Getty Images)
Pajacyki to ćwiczenie, które kojarzymy z rozgrzewek wykonywanych na lekcjach wychowania fizycznego. Warto je sobie przypomnieć. Przy niewielkiej modyfikacji mogą stać się one bardzo efektywnym elementem treningu.
Reklama

Pajacyki to trening całego ciała. Podskoki łączące ćwiczenie kardio i element treningu oporowego w jednym szybkim ruchu angażują pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie łydek, a także mięśnie tułowia, pleców i ramion. Co więcej, pajacyki można łatwo włączyć do różnych treningów lub mogą służyć jako samodzielny trening.

Jedną z wielu zalet pajacyków jest to, że wszystko, czego potrzebujemy, to minimalna przestrzeń, co czyni je idealnym ćwiczeniem w domu. Dodatkowo można z łatwością dostosować je do swojego poziomu sprawności fizycznej.

"Podskoki, podobnie jak inne formy ćwiczeń aerobowych, wspomagają ogólny stan zdrowia, poprawiając zdrowie układu krążenia, obniżając ciśnienie krwi, pomagając kontrolować wagę i poprawiając sen" – wskazuje w portalu "Well&Good" trenerka Jennifer Nagel.

Każdy z nas doskonale zna to ćwiczenie, jednak zanim zaczniemy wprowadzać do niego modyfikacje, które mogą uczynić pajacyki bardziej efektywnymi, trenerka przypomina o właściwej technice ich wykonywania, która uchroni nas przed możliwymi kontuzjami. "Pamiętajmy, że wracając do pozycji wyjściowej należy lądować delikatnie, z lekko ugiętymi kolanami. Nieprawidłowe lądowanie może spowodować nadmierne obciążenie kolan i kostek" – ostrzega trenerka.

Jeśli jednak nie czujemy się dość pewnie wykonując podskoki lub nie pozwalają nam na to kontuzje, Nagel proponuje zmianę. Zaczynamy w tej samej pozycji stojącej, ze złączonymi stopami, następnie wysuwamy jedną nogę do przodu, unosząc obie ręce nad głową. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten ruch z drugą nogą.

Jeżeli zaś cenimy sobie wyzwania, to doskonałą propozycją będą pajacyki połączone z przysiadami. To ćwiczenie z pewnością rozgrzeje mięśnie do czerwoności. Ćwiczenie zaczynamy w pozycji wyjściowej, następnie wykonujemy skok w bok, jak w typowych pajacykach. Różnica polega na tym, że przy skoku lądujemy w pozycji przysiadu z nogami obróconymi pod kątem 45 stopni.

W trakcie pajacyków możemy również wzmocnić mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Tym razem jednak nieco zmieniamy pozycję wyjściową. Wyciągamy ramiona prostopadle do podłogi, w trakcie skoku zginamy je w łokciach pod kątem 90 stopni. Do tego ćwiczenia można dodać lekkie obciążenie, co dodatkowo podniesie jego intensywność i efektywność.

Innym sposobem jest dodanie taśm obciążających. "Lekkie, średnie lub ciężkie opaski oporowe można dodać do dowolnej z powyższych wersji pajacyków, aby zaangażować dodatkowe mięśnie i rzucić im jeszcze większe wyzwanie. Jak to zrobić? Umieść opaskę wokół nóg, tuż nad kolanami lub wokół kostek i wykonaj ćwiczenie" - puentuje trenerka. 

Komentarze
Nikt jeszcze nie skomentował tego tematu.
Bądź pierwszy! Podziel się opinią.
Dodaj komentarz
Reklama
Reklama

Najnowsze wiadomości

Waluty


Kurs NBP z dnia 26.01.2021
GBP 5.123 złEUR 4.550 złUSD 3.751 złCHF 4.218 zł

Sport


Sport

Reklama