Menu

Idealny sposób na wysiłek dla tych, którzy nie lubią ruchu!

Idealny sposób na wysiłek dla tych, którzy nie lubią ruchu!
Utrzymywanie jednej pozycji przez pewien czas jest istotą treningu izometrycznego. (Fot. Getty Images)
Nie wymaga żadnych przyrządów ani specjalnego stroju, nie wymaga nawet ruchu. A mimo to trening izometryczny może być bardzo skutecznym sposobem na zbudowanie formy i poprawę kondycji fizycznej. Na czym polega ćwiczenie bez ćwiczenia?
Reklama

Ćwiczenia izometryczne są stosowane głównie przez osoby uprawiające sporty siłowe, ponieważ niezwykle skutecznie wzmacniają określone partie mięśni i pomagają zwiększyć wydolność. "Uwielbiam włączać ćwiczenia izometryczne do moich treningów, ponieważ utrzymując pozornie niewinną, mało wymagającą pozycję, można naprawdę zmusić mięśnie do ciężkiej pracy" - wyjaśnia trener osobisty Tom House.

Właśnie to utrzymywanie jednej pozycji przez pewien czas jest istotą treningu izometrycznego. Jednym z przykładowych ćwiczeń jest przysiad z plecami opartymi o ścianę. Najpierw przylegamy plecai do ściany, a potem schodzimy do przysiadu, w którym kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a uda ustawione są równolegle do podłogi. W tej pozycji wytrzymujemy 30 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, z czasem możemy zwiększyć czas trwania przysiadu lub dodać do ćwiczenia kolejny element np. unoszenie pięt w trakcie wykonywania przysiadu.

Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń izometrycznych jest tzw. deska. Choć wydaje się proste, każdy, kto choć raz próbował utrzymać w tej pozycji, doskonale wie, że potrafi ono wycisnąć siódme poty. Ale nic dziwnego, bo to ćwiczenie angażuje szereg mięśni: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu oraz mięsień czworoboczny i równoległoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej, a także mięśnie pośladków i mięsień czworogłowy uda.

Trening izometryczny to alternatywa dla osób, które nie lubią biegać. (Fot. Getty Images)

Aby zrobić deskę, należy przyjąć pozycję jak do robienia pompek, ale z tę różnicą, że na podłodze układamy nie dłonie, ale przedramiona. Opierając ciało na przedramionach i palcach stóp, należy pamiętać, aby utrzymać prostą linię - nie unosić bioder i nie wyginać kręgosłupa. Tę pozycję utrzymujemy przez 30 sekund, cały czas pamiętając o prawidłowym oddychaniu. Z czasem można nieco podnieść intensywność tego ćwiczenia, np. odwodząc naprzemiennie nogi na bok.

Alternatywnie można wykonać odwróconą deskę. "Usiądź na podłodze z nogami przed sobą, ułóż dłonie na podłodze, a palce skieruj do przodu. Następnie unieś ciało do góry, aż utworzy prostą linię od stóp do głowy. Trzymaj ręce i nogi prosto, nie opuszczaj bioder. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund" - instruuje Tom House.

Trener podpowiada też, jakie ćwiczenie świetnie rzeźbi pośladki i uda. "Kładziemy się na plecach, uginamy kolana, a stopy układamy płasko na ziemi. Ręce układamy wzdłuż ciała. Następnie unosimy biodra i zaciskamy pośladki. Utrzymujemy tę pozycję przez 30 sekund, a potem opuszczamy biodra i powtarzamy ćwiczenie" - tłumaczy House.

Komentarze
Nikt jeszcze nie skomentował tego tematu.
Bądź pierwszy! Podziel sie opinią
Dodaj komentarz
Reklama
Reklama

Najnowsze wiadomości

Waluty


Kurs NBP z dnia 30.09.2020
GBP 4.956 złEUR 4.527 złUSD 3.866 złCHF 4.188 zł

Sport


Sport

Reklama