Kolejna bezsenna noc? Zmień to!

Bezsenność to choroba cywilizacyjna, która z roku na rok staje się coraz bardziej powszechna. Nie będzie nadużyciem stwierdzenie, że spotkanie osoby, która bez ogródek powie: "Tak, mam dobry sen", jest sporym wyzwaniem.

Problemy ze snem nie biorą się znikąd. Co więcej - większość osób wie, gdzie tkwi ich źródło. A jednak wciąż nie potrafimy sobie z nimi poradzić w sposób, który poprawiłby naszą jakość życia.

Zbyt późne kładzenie się do łóżka, zbyt wczesne wstawanie przez konieczność udania się do pracy, stres, problemy zdrowotne, niewłaściwa higiena snu... Powodów, dla których nasz wypoczynek jest niewystarczająco regenerujący można mnożyć na pęczki. Zdaniem ekspertów, nawet co piąty mieszkaniec Wielkiej Brytanii nie wysypia się prawidłowo, co przekłada się na jego produktywność i samopoczucie.

Ile snu potrzebujemy, aby się wyspać? Naukowcy są bardzo podzieleni w tej sprawie. Według dr Chrisa Idzikowskiego z Edinburgh Sleep Centre, liczba godzin potrzebna do pełnej regeneracji jest bardzo indywidualną sprawą, w pełni uzależnioną od konkretnego organizmu i trybu życia jednostki. Za normę uchodzi jednak wypoczynek trwający od 5,5 do 9,5 godzin. Wszystko poniżej i powyżej normy w naukowej terminologii jest patologią.

Jak ocenia ekspert, liczba przespanych godzin nie jest jednak aż tak ważna, jak ich jakość. Nieważne więc, czy śpisz 4, 6 czy 10 godzin - ważne, aby Twój organizm miał realną szasnę na właściwą regenerację. Oto co powinieneś zrobić, aby to osiągnąć.

Uprzejmie prosi się o wyłączenie wszelkiej maści sprzętu elektrycznego

To zadziwiające, że większość z nas potrzebuje tak mnóstwa elektroniki do codziennego życia - począwszy od ustawiania budzika, a kończąc na czytaniu, kontakcie ze znajomymi czy słuchaniu muzyki.

Używanie urządzeń elektrycznych w sypialni to obecnie największy bodziec, który uniemożliwia należyty wypoczynek. Powód? Jest ich wiele i za wszystkimi stoją twarde, naukowe dowody. Nawet tak prozaiczna rzecz jak zerknięcie na służbowego maila przed pójściem spać wpływa negatywnie na tzw. work/life balance i uniemożliwia zrelaksownie się, ponieważ Twój mózg automatycznie zaczyna pracować w trybie skupienia.

Światło z Twojego smartfona imituje światło dzienne - robi to na tyle skutecznie, że gdy patrzysz się w ekran, organizm przestaje produkować melaninę, czyli hormon snu. Sprawa stała się na tyle poważna, że wszyscy producenci telefonów wprowadzili specjalny "tryb nocny" - nie każdy jednak z niego konsekwentnie korzysta.

Jak sobie poradzić z nocnym pociągiem do elektroniki? Wystarczy zostawić ją za drzwiami. Odpowiednio głośny smartfon spokojnie może znaleźć się po drugiej stronie pokoju, aby nas rano obudzić. Warto również położyć na nocnym stoliku niewielki notes i długopis, aby zapisywać wszystkie rzeczy, które chcielibyśmy sprawdzić np. w internecie - dzięki temu, będziemy w stanie zrobić to rano.

Eksperci oceniają, że najlepiej odciąć się od sprzętów elektrycznych na 1-2h przed pójściem do łóżka.

Ćwicz! Uważaj tylko na to, kiedy i jak to robisz

Aktywność fizyczna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i sen nie jest tu wyjątkiem. Ważne jest jednak, aby robić to z głową!

Na pewno dobrym pomysłem nie jest ćwiczenie wieczorami, ponieważ nasze ciało przyjmuje wówczas postawę daleką od stanu błogiego relaksu i gotowości do snu. Według naukowców, wysiłek fizyczny powinien być zakończony na 3-4 godziny przed pójściem spać.

Ważne jest również, aby nasze ćwiczenia w późniejszych częściach dnia nie były zbyt intensywne - w przeciwnym razie nasz organizm wyprodukuje spore ilości kortyzolu, który nocą da o sobie znać i uniemożliwi prawidłowy sen.

Joga - lekarstwo na wszystko

Joga również jest aktywnością fizyczną, ale ma zupełnie inny charakter - ćwiczenia są elastyczne, bezbolesne i wprowadzają organizm w stan relaksu.

Ci, którzy nie mają na tyle "giętkiego" ciała, aby praktykować jogę, mogą spróbować pilates, tai chi czy po prostu delikatnego rozciągania się. Ważne jest, aby znać umiar i mieć świadomość swojego ciała - w przeciwnym razie nadwyrężymy sobie mięsień lub nabawimy się zakwasów, co negatywnie wpłynie na szansę do wyspania się.

Świetnym pomysłem są również masaże. Wspomniany na wstępie dr Idzikowski zauważa, że "ludzki mózg, który przygotowuje się do snu, obniża temperaturę ciała poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych rąk i nóg". Tym samym wspomniane wyżej techniki będą niezwykle pomocne, ponieważ każda z nich symuluje ten sam proces!

Jedz WCZEŚNIEJ

Ile razy słyszałeś w swoim życiu, aby jeść ostatni posiłek odpowiednio wcześnie? Nie wzięło się to znikąd - organizm nie przejdzie w stan spoczynku, dopóki będzie musiał zajmować się przetwarzaniem skonsumowanego przez nas jedzenia.

Istnieje również wiele "rad", aby przed pójściem spać jeść/pić konkretne produkty (ciepłe mleko z miodem, indyk czy banany). I rzeczywiście, każda z tych potraw pomaga wydzielać tryptofan, który może być pomocny w zasypianiu, ale naukowcy są zdania, że samo pilnowanie pory ostatniego posiłku w pełni zda egzamin.

Alkohol? Nie, dziękuję

Jak mawiał Szekspir, alkohol wzbudza pożądanie, ale ogranicza możliwości. Oczywiście nie miał na myśli snu, ale tak się składa, że jest w tym dużo prawdy.

Wystarczająco duża dawka spowoduje, że Twoje ciało samoczynnie podąży w objęcia Morfeusza, ale będzie to sen o najgorszej możliwej jakości - Twój organizm nie będzie w stanie wypocząć, bo całą noc pracować będzie nad neutralizowaniem trucizny i regulowaniem skaczącego poziomu cukru. Tym samym obudzisz się niewyspany i zmęczony.

Klimat ma znaczenie

Według Idzikowskiego, odpowiednia atmosfera jest bardzo istotna, aby należycie się wyspać. Pomocne mogą być zapachowe świeczki, zwłaszcza te o zapachu lawendy. Przydane są miękkie poduszki i delikatna muzyka w tle. Warto również wziąć długą, gorącą kąpiel, która podwyższy temperaturę ciała - po wyjściu z wanny, organizm będzie próbował ją obniżyć, co z kolei potęguje uczucie zmęczenia.

Wszystkie tego rodzaju zabiegi, choć brzmią prozaicznie, są niezwykle ważne i mają swoje uzasadnienie w nauce. Wystarczy je samemu wypróbować, zamiast tylko o nich czytać, aby zobaczyć rezultaty.

Chwytaj garściami naturalne światło

Dla niektórych może być to sporym zaskoczeniem, ale biologiczny zegar w ludzkim ciele działa wyłącznie w oparciu o naturalne światło. To oznacza, że przebywając zbyt długo w nienaturalnym środowisku doprowadzamy do rozregulowania jego pracy, a w konsekwencji do problemów ze snem o "właściwej" porze.

Śpij w ciszy i w ciemnościach

Ciemność = dobry sen. Nie ma większego bodźca dla mózgu do obudzenia się, niż wpadające strumienia światła. Dlatego zrób wszystko, aby Twoje pomieszczenie było odpowiednio ciemne. Jeśli nie jest to możliwe, to zacznij sypiać z maską na oczy.

Spróbuj również odseparować się od wszelkich niechcianych dźwięków np. tych z ulicy. Jeśli masz z tym problem, rozważ skorzystanie z zatyczek do uszu lub wypróbuj puszczanie w nocy tzw. białych szumów, które skutecznie blokują niechciane odgłosy z zewnątrz.

Kładź się zawsze o tej samej porze

W teorii to idealne rozwiązanie - jeśli Twój organizm przyzwyczai się do jednej pory, z czasem sam zacznie dawać Ci znać, że "zbliża się pora na sen". W praktyce, będziesz musiał zmienić swoje życie.

Aby unikać rozregulowania się podczas weekendów i urlopów, codziennie nastawiaj budzik na tą samą godzinę, bez względu na dzień czy okoliczności. Bądź tą osobą, która zrobi "milion rzeczy" zanim Twoi znajomi w ogóle wstaną z łóżka.

Owszem, Twoje życie towarzyskie trochę się zmieni... Ale to cena, jaką przyjdzie Ci zapłacić za dobry i wartościowy sen.

Materiał został napisany w oparciu o poradnik "Easy ways to improve your sleep quality that actually work" przygotowany przez sieć kawiarni Costa Coffee.