Cookie Consent by Privacy Policies Generator website
Menu

Nie jesz mięsa? Dowiedz się, jak zwiększyć ilość białka w diecie

Nie jesz mięsa? Dowiedz się, jak zwiększyć ilość białka w diecie
Dieta wegetariańska, jeśli ma być zdrowa, powinna być bogata w białka. (Fot. Getty Images)
Wegetarianizm ma tylu zwolenników, co przeciwników. Choć zdaniem ekspertów rezygnacja z produktów odzwierzęcych ma w istocie sporo zalet, bolączką wielu jaroszy jest niedostarczanie organizmowi wystarczającej ilości białka – kluczowego makroskładnika odpowiadającego m.in. za budowę tkanki mięśniowej. Dietetyczka i psycholożka zdrowia podpowiada, po jakie pokarmy sięgać na takiej diecie.
Advertisement
Advertisement

O tym, że stosowanie diety wegetariańskiej może przynieść nam zdrowotne korzyści, świadczą liczne dowody naukowe. Badania wykazały, że osoby, które nie jedzą mięsa, mają niższe stężenie szkodliwego cholesterolu we krwi, a także są obarczone mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego czy niektórych nowotworów.

Wielu jaroszy popełnia jednak dość powszechny błąd - w postaci nie przykładania odpowiednio dużej wagi do kwestii dostarczania na co dzień organizmowi wystarczającej ilości białka. Makroskładnika, którego podstawowym źródłem jest właśnie mięso.

Eksperci nie bez powodu uczulają, by zadbać o odpowiednią podaż protein. Białko pełni bowiem istotną rolę w wielu kluczowych dla naszego prawidłowego funkcjonowania procesach. Służy m.in. do odbudowy zużywających się tkanek, jest podstawowym składnikiem hormonów i enzymów, utrzymuje właściwe pH płynów ustrojowych, stanowi nośnik niektórych witamin i minerałów, a także bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi.

Dla osób aktywnych fizycznie jest ono tym istotniejsze, iż odpowiada za budowę tkanki mięśniowej. Niedobory białka powiązane są m.in. z osłabieniem odporności, częstymi kontuzjami, bólem stawów i nadmiernym wypadaniem włosów.

"Proteiny są budulcem życia. Każda komórka w ludzkim ciele zawiera białko. Zapotrzebowanie dorosłej osoby wynosi zwykle 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Dla przykładu, kobieta ważąca 68 kg powinna spożywać 54 g białka dziennie" – tłumaczy w rozmowie z magazynem "Vogue" dietetyczka i psycholożka zdrowia Karishma Shah.

Ekspertka radzi wegetarianom, by włączyli do jadłospisu przede wszystkim rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica czy fasola, które zawierają także wspierający pracę jelit błonnik. W szklance soczewicy znajduje się 18 g białka. Ta sama ilość ciecierzycy dostarczy 15 g protein.

Warto również regularnie sięgać po orzechy, takie jak migdały, pistacje czy orzechy nerkowca. Są one nie tylko źródłem cennego białka, ale także witaminy E i witamin z grupy B, które pozytywnie wpływają na pracę serca, mózgu oraz kondycję skóry. Do produktów bogatych w białko należą też nasiona chia. W 100 g nasion jest 16,5 g protein i aż 34,4 g błonnika.

Wegetarnianie powinni regularnie sięgać po orzechy, takie jak migdały, pistacje czy orzechy nerkowca. (Fot. Getty Images)

Z kolei taka porcja tofu dostarczy nam 17 g białka. Wegetarianie powinni również wzbogacić dietę o płatki owsiane, mleko sojowe, komosę ryżową i tempeh (sfermentowane nasiona soi). Tempeh, ten indonezyjski przysmak będący znakomitym zamiennikiem mięsa, zawiera 20 g protein na 100 g produktu. Stanowi on zarazem skarbnicę kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, wapnia, żelaza i fosforu.

Dr Shah podkreśla jednak, że z białkiem nie należy przesadzać – jego nadwyżka przekształcana jest bowiem w glukozę i magazynowana jako tłuszcz. Może to skutkować przyrostem masy ciała i wystąpieniem groźnych dolegliwości, takich jak uszkodzenie nerek, osteoporoza czy stłuszczenie wątroby.

Zbyt wysoka podaż białka prowadzi też często do nasilenia zmian trądzikowych, wzmożonego przetłuszczania się włosów, odwodnienia i zakwaszenia organizmu. Kluczowy pozostaje więc umiar.

Comments
No one has commented on this topic yet.
Be the first to share your opinion!
Dodaj komentarz
Advertisement
Advertisement

News


Rates by NBP, date 21.05.2024
GBP 4.9798 złEUR 4.2572 złUSD 3.9175 złCHF 4.3052 zł
Advertisement

Sport


Advertisement
Advertisement