Cookie Consent by Privacy Policies Generator website
Menu

Jak długo i jak często ćwiczyć, aby być w dobrej formie?

Jak długo i jak często ćwiczyć, aby być w dobrej formie?
Warto ćwiczyć pod okiem trenera lub trenerki. (Fot. Getty Images)
Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie, w jaki sposób ułożyć swój treningowy plan, aby maksymalnie zadbać o formę, ograniczając zarazem ryzyko urazów i przeciążeń. Poznaj kluczowe zasady, których warto przestrzegać, by osiągnąć zamierzone cele bez uszczerbku na zdrowiu.
Advertisement
Advertisement

Ruch to podstawa zdrowego stylu życia. Regularne uprawianie sportu korzystnie wpływa na odporność i wydolność organizmu oraz pomaga w profilaktyce groźnych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, schorzenia układu krążenia i układu oddechowego, osteoporoza czy niektóre typy nowotworów.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe powinny wykonywać w tygodniu ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 150–300 minut lub podejmować aktywność wysoko intensywną przez 75–150 minut.

Trener personalny Kunal Makwana podkreśla w rozmowie z "The Independent", że choć systematyczne ruszanie się jest kluczowe dla naszego psychofizycznego dobrostanu, warto zachować umiar.

Trening siłowy jest polecany dla wszystkich. (Fot. Getty Images)

"Najlepiej byłoby trenować trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli możesz zrobić trochę więcej, to świetnie. Nie należy jednak przesadzać, bo szalenie istotnym elementem rutyny treningowej są dni przeznaczone na regenerację. Zalecam zachowanie przynajmniej jednodniowej przerwy między treningami – zwłaszcza początkującym" – wskazuje ekspert.

I dodaje, że nazbyt długi i forsowny trening zwiększa ryzyko kontuzji i przeciążeń.

"Sesje treningowe nie powinny trwać dłużej niż 90 minut. Spędzanie na siłowni dwóch, trzech godzin nie jest w żadnym razie produktywne" – mówi Makwana. Zdaniem specjalisty, najlepsze efekty przyniesie nam wykonywanie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem.

Trening siłowy nie tylko bowiem wspiera budowę mięśni, ale także wzmacnia stawy, ścięgna i więzadła, zwiększa gęstość mineralną kości oraz pomaga zredukować tkankę tłuszczową.

Umiar jest wskazany... (Fot. Getty Images)

Osoby początkujące powinny jednak najpierw zasięgnąć porady doświadczonego trenera lub udać się na zorganizowane zajęcia z instruktorem.

"Na wczesnym etapie zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć pod okiem eksperta, który pomoże uniknąć technicznych błędów, a co za tym idzie zapobiec ewentualnym urazom. Najlepszym sposobem na uzyskanie satysfakcjonujących rezultatów jest systematyczne zwiększanie obciążenia lub liczby powtórzeń danego ćwiczenia" – tłumaczy Makwana.

Ekspert podkreśla, że osoby aktywne powinny przywiązywać dużą wagę do odpoczynku.

"Jeśli zależy ci na tym, by zwiększyć siłę i wydolność organizmu, musisz zadbać o odpowiednią ilość snu. Jest to bardzo istotne także dla osób pragnących zredukować wagę" – radzi Makwana. Liczne badania dowiodły, że niedobory snu w istocie mogą poważnie utrudnić proces odchudzania. Po nieprzespanej nocy wzrasta bowiem poziom hormonów leptyny i greliny, których nadmierne wydzielanie powiązane jest ze wzmożonym apetytem.

Ponadto u osób, które śpią zbyt krótko, odnotowuje się nadprodukcję kortyzolu, co prowadzi do niepożądanego rozpadu tkanki mięśniowej.

Comments
No one has commented on this topic yet.
Be the first to share your opinion!
Dodaj komentarz
Advertisement
Advertisement

News


Rates by NBP, date 21.05.2024
GBP 4.9798 złEUR 4.2572 złUSD 3.9175 złCHF 4.3052 zł
Advertisement

Sport


Advertisement
Advertisement