Praca z domu - dzień 175. Co zrobić, aby nie oszaleć?
Nawet jeśli niedługo doczekamy się szczepienia na koronawirusa, a wszystkie znaki na ziemi i niebie na to wskazują, rynek pracy może już nigdy nie wrócić do stanu sprzed pandemii. Potwierdzają to zarówno liczne niezależne badania, jak i sami pracodawcy. Praca w stacjonarnych biurach w pełnym wymiarze godzin powoli uchodzi na Wyspach za przeżytek.
Niestety, przeniesienie się naszego życia zawodowego do domu zbiegło się także w czasie z licznymi alarmującymi danymi na temat zdrowia psychicznego Wyspiarzy. Skala zaburzeń psychicznych jest coraz większa i dotyka osób, które w przeszłości były okazami zdrowia. Ci, którzy już wcześniej mieli problemy, dziś mówią o poważnym kryzysie. Czasem nie mówią wcale - milczą, pozostawieni samym sobie.
Ostatnie badanie organizacji Royal Institute of British Architects wykazało, że dla wielu osób praca z domu jest źródłem nieustannego stresu i powoduje zacieranie się granic pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym.
O ile nie mamy obecnie szans na to, aby otrzymać jakiekolwiek wsparcie psychiczne, naukowcy i lekarze są zgodni - wielu problemów można uniknąć, jeśli zadbamy o odpowiednie środowisko w domu.
Zastanówimy się nad bardzo ważnym pytaniem - co można zrobić, aby nasza praca z domu była bardziej przyjazna dla zdrowia psychicznego, a my sami - bardziej szczęśliwi? Na szczęście nie musimy szukać odpowiedzi - udzielą jej nam najbardziej znające się na tym osoby, udzielając serii praktycznych porad.
Wpuść światło
"Ludzie bardzo różnią się pod względem typu osobowości" - podkreśla ceniony psychiatra, dr Thana B.S. Balamurali. "Ogólne zasady znajdują jednak zastosowanie dla każdego z nas. Światło słoneczne - obok świeżego powietrza i dostępu do natury - jest podstawą dla zdrowia psychicznego” - wskazuje.
Światło słoneczne pobudza mózg do uwalniania hormonu serotoniny. Pomaga ludziom zachować spokój i skupienie, poprawia nastrój i zmniejsza niepokój.
Również architekt Ben Channon, szef "działu dobrego samopoczucia" w Assael Architecture, podkreśla, jak nieocenione są zalety światła dziennego.
"Światło słoneczne jest absolutną podstawą, ponieważ ma duży wpływ na to, jak czujemy się w domu i na to, jak śpimy. Praca w czasie epidemii jest wyczerpująca, więc jest to szczególnie ważne teraz" - wskazuje ekspert.
Architekt wyjaśnia również, że warto zacząć od zadbania o dostęp do światła słonecznego, ponieważ "jest to coś, nad czym mamy większą kontrolę, niż nam się wydaje".
"Jeśli możesz, postaw biurko w pobliżu okna. Upewnij się, że możesz całkowicie odsunąć zasłony i wyczyścić okna - wewnątrz i na zewnątrz. Brud na oknach może znacznie zmniejszyć ilość przechodzącego przez nie światła słonecznego" - radzi.
"Możesz użyć luster, aby rozprowadzić światło po pomieszczeniu, możesz pomalować pokój na biało, możesz też wybrać pokój na piętrze, który zawsze ma więcej światła słonecznego - podobnie jak pomieszczenia z podwyższonym sufitem" - dodaje.
Odetnij się od niechcianych dźwięków
Dr Rebecca Dewey z University of Nottingham, ekspertka w dziedzinie interpretacji dźwięków przez mózg, wyjaśnia, że różne części mózgu nieustannie próbują rozpoznać różne odgłosy i zmiany w dźwiękach, które słyszymy na co dzień. "To może bardzo przeszkadzać w pracy" - zauważa.
Ekspertka dodaje, że nasza podświadomość wciąż skanuje otoczenie i skutecznie nas rozprasza np. w sytuacji, gdy jakiś dźwięk, którego obecności nawet nie "załapaliśmy", nagle znika. Słowa te potwierdza także neurobiolog, profesor Adrian Rees z Uniwersytetu w Newcastle.
"Hałas definiuje Twoją reakcję, ustawia organizm do trybu: walcz lub uciekaj" - informuje prof. Reeds. Tego rodzaju tryb wpływa na zachowanie całego organizmu, podnosi nasze ciśnienie krwi i aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za niebezpieczeństwo.
Eksperci sugerują, aby zadbać o właściwe otoczenie dźwiękowe, aby poprawić jakość pracy i samopoczucie. Najszybszym sposobem na to może być używanie zatyczek do uszu. Alternatywnie, i na dłuższą metę, warto otaczać się miękkimi meblami, grubymi dywanami i ciężkimi zasłonami - wszystko to pochłania dźwięk płynący do nas z ulicy.
Pomocne może być również korzystanie z tzw. białego szumu w trakcie pracy. Dźwięki o niskiej częstotliwości skutecznie pochłaniają wiele niepotrzebnych dźwięków z ulicy.
Nie dopuszczaj do bałaganu
Badania jasno wykazują, że brak porządku w domu znacznie podnosi poziom kortyzolu - hormonu stresu. Może to być spowodowane tym, że bałagan dostarcza sprzeczne bodźce do mózgu, który następnie musi pracować ciężej, aby odfiltrować niekorzystne sygnały.
"Problem z bałaganem polega na nadmiernej stymulacji" - informuje psycholog środowiskowy, dr Eleanor Ratcliffe z Surrey University.
Skaczący poziom kortyzolu sam w sobie jest całkowicie normalny, ale chronicznie wysoki może doprowadząc do wielu niekorzystnych zmian - depresji, bólów głowy, zaburzeń snu czy lęków.
Warto również pamiętać o tym, że niewielki bałagan w domu może nie stanowić problemu sam w sobie. Sytuacja zmienia się jednak wtedy, gdy dom stał się miejscem pracy i zwracamy uwagę - często nieświadomie - na każdy detal.
Wniosek z tego płynący jest jeden - zrób pierwszy krok w kierunku tego, aby Twoje miejsce było lepiej zorganizowane i bardziej przyjemne. Jesteś najbardziej wykwalifikowaną do tego celu osobą, bo znasz swoje potrzeby i wiesz, czym lubisz się otaczać.
Trochę ruchu
Możesz uważać się za najbardziej nieaktywną fizycznie osobę świata. Jeśli jednak dopiero zacząłeś pracę z domu, Twój poziom ruchu spadł do najmniejszego możliwego poziomu. Wynika to choćby z tego, że do tej pory musiałeś fizycznie wyjść z domu, zejść po schodach, dojść na przystanek bądź stację, a w samym biurze - poruszać się po korytarzach.
Dojazdy z łóżka do sofy bądź stołu kuchennego nie zagwarantują Ci takiej samej ilości ruchu.
Nauka jednoznacznie potwierdziła, że ćwiczenia fizyczne są naturalnym lekiem przeciwlękowym, łagodzącym stres, zwiększającym energię fizyczną i psychiczną oraz poprawiającym samopoczucie poprzez uwalnianie endorfin.
"Brak ruchu może mieć bardzo namacalny, rzeczywisty wpływ" - wskazuje dr Eleanor Ratcliffe.
"Jeśli ludzie nie mają czasu na ćwiczenia, muszą przemyśleć plan swojego dnia i znaleźć na to wolną chwilę" - dodaje.
Istnieje wiele alternatywnych sposobów dla wszystkich, którzy wciąż uważają, że nie mają czasu na aktywność fizyczną. Może to być choćby specjalne, stojące biurko (jest ich mnóstwo na Amazonie), które wymuszają na korzystającym nieustanne stanie podczas pracy. Dobrym pomysłem może być również rozłożenie ćwiczeń na kilka mniejszych - np. 5 minut co 1,5 h. Idealnie byłoby jednak wyjście z domu na spacer przynajmniej raz dziennie - ot, choćby do parku.
"Dojeżdżanie do pracy było dla wielu ludzi bardzo ważnym procesem czasowym" - wskazuje profesor Gail Kinman, członek Brytyjskiego Towarzystwa Psychologicznego.
"Proces ten umożliwiał ludziom wyznaczenie wyraźnej granicy między pracą a życiem domowym. Kiedy pracujesz w domu, granice stają się niezauważalne. Wychodzenie na regularne ćwiczenia może to zastąpić" - dodaje.
Zadbaj o zieleń
Naukowcy wciąż podkreślają psychiczne korzyści wynikające z kontaktu z naturą. Tego rodzaju "roślinna terapia" obniża ciśnienie krwi, poziomy lęku i stresu, a także poprawia pamięć i koncentrację. Wprowadzenie roślin do domowo-biurowej przestrzeni może mieć nieoceniony wpływ na nasze samopoczucie.
Dr Eleanor Ratcliffe wyjaśnia, co stoi za potężnym wpływem roślin na ludzi.
"Patrzenie na obiekty naturalne daje mózgowi przerwę, lub serię mikroprzerw od bycia ciągle skupionym. Rośliny podświadomie zajmują Twoją uwagę, ale nie w sposób nadmiernie stymulujący. To pomocne. Natura kojarzy nam się również z rekreacją i relaksem, co samo w sobie może poprawić nasz nastrój" - dodaje.
Kontakt z drugim człowiekiem
Wspomniany na wstępie dr Balamurali sugeruje, że ludzie, którzy obecnie czują się wyjątkowo nieszczęśliwi podczas pracy z domu, powinni zastanowić się czego im brakuje. Może to być coś symbolicznego, co do tej pory robili w trakcie podróży do pracy. W większości przypadków jednak największy brak odczuwany jest odniesieniu do kontaktów z drugim człowiekiem.
Problemu z brakiem kontaktów społecznych doświadcza obecnie więcej ludzi niż można by się spodziewać. Szacunki mówią nawet o 80-90 proc osób. Nawet osoby, którym daleko jest do bycia duszą towarzystwa, zawsze miały jakąś formę kontaktu z drugim człowiekiem - choćby w windzie, w kolejce na lunch czy z kolegami w biurze.
"Kiedy nastąpił lockdown, wszystko to nagle zniknęło. Oczywiście wszystko zależy od Twojej osobowości, ale większość osób potrzebuje regularnych kontaktów społecznych" - tłumaczy dr Balamurali.
Ekspert sugeruje, aby regularnie spotykać się z kimś dla nas bliskim - nawet wtedy, gdy wydaje nam się, iż nie mamy na to ochoty. Oczywiście w czasie lockdownu jest to niemożliwe, ale możliwe jest udanie się z tą osobą np. na wspólny spacer wieczorem w ramach ćwiczeń.
"Ludzie są zwierzętami społecznymi. Nie wystarczy wpatrywać się w ekran z Zoomem" - wyjaśnia specjalista.
A jakie są Wasze doświadczenia z pracą z domu? Macie jakieś sprawdzone sposoby, aby odrobinę ją ulepszyć? Dajcie znać w komentarzach!
Materiał powstał o wypowiedzi ekspertów dla BBC News na temat tego, co zrobić, aby podnieść jakość swojej pracy z domu i jak zadbać o otoczenie sprzyjające zdrowiu psychicznemu.
