Cookie Consent by Privacy Policies Generator website
Menu

Masz problemy z zasypianiem? Przestań wreszcie liczyć baranki

Masz problemy z zasypianiem? Przestań wreszcie liczyć baranki
Liczenie baranów rzadko pomaga w zasypianiu. (Fot. Getty Images)
Kiedyś ludzie nie przywiązywali wielkiej wagi do spania. Była to czynność oczywista i odbywała się zgodnie z wyznaczonym przez naturę rytmem dnia i nocy. Niestety obecnie wiele osób zmaga się z problemem zaburzeń snu. Dla tych, którzy próbowali już wszystkiego – wciąż bez większego efektu, być może przydatne będą metody opracowane przez trenerów snu.
Reklama
Reklama

W ostatnim czasie sen oraz jego jakość stają się coraz bardziej doceniane. Wynika to z faktu, że mamy coraz więcej naukowych dowodów na istnienie powiązań między złymi nawykami dotyczącymi spania a mnóstwem problemów zdrowotnych i psychologicznych – od cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych i otyłości po nerwicę, depresję i wypalenie zawodowe.

Niektóre osoby wyszukują wszelkich możliwych sposobów, by zapewnić sobie lepszy sen i starają się je stosować. Wyciszają się przed snem, ograniczają czas spędzany przed ekranami, medytują - ale wciąż bez rezultatu.

To jak najbardziej słuszne metody, jednak problem polega na tym, że w kwestii snu, w przeciwieństwie do niemal każdej innej dziedziny życia, podejmowany wysiłek z reguły nie przynosi nagrody. Wręcz przeciwnie - w rzeczywistości jest surowo karany. Im bardziej się starasz, tym masz mniejsze szanse na sukces.

Dzieje się tak dlatego, że sen jest procesem pasywnym, takim jak oddychanie czy trawienie. Nie można wprost nad nim zapanować, ani wymusić jego nadejścia. Tymczasem kiedy przestaniemy się tak wysilać, sen powinien pojawić się w sposób naturalny. Jednak powstrzymanie się od różnych prób zasypiania jest niezwykle trudne, zwłaszcza gdy jesteśmy wyczerpani i zdesperowani.

Zamiast tego lepiej przenieść uwagę na główne przyczyny bezsenności: niedosypianie i nadpobudliwość. Uporanie się z tymi dwoma czynnikami może stworzyć sprzyjające warunki, pozwalające na to, by sen nastąpił samoistnie.

Bezsenność przyczynia się do powstawania wielu chorób, dlatego warto zadbać o zdrowy sen. (Fot. Getty Images)

Porady oparte na naukowych przesłankach również odnoszą się do tych czynników, ale w sposób niezamierzony dają fałszywe wrażenie, że można się zmusić do snu, postępując w określony sposób, i w ten sposób tworzą frustrujący cykl, który trudno przerwać.

Jedynym sposobem na wydostanie się z tej pułapki jest postępowanie wbrew instynktom. Czasami trzeba zadziałać w odmienny sposób, aby uzyskać inny rezultat. Oto kilka sposobów na poprawę snu, które z powodzeniem mogą zadziałać. Ważne, aby nie działać na siłę.

Zrezygnuj z prób zaśnięcia "na siłę" dziś wieczorem

Chociaż brzmi to dość brutalnie, to przecież nie masz nic do stracenia, skoro nie ma niczego, co możesz zrobić od tej chwili do czasu pójścia do łóżka, co zagwarantuje Ci bezproblemowe zaśnięcie. Natomiast jest mnóstwo rzeczy, które możesz zacząć robić, aby zwiększyć swoje szanse na lepszy sen w przyszłym miesiącu.

Optymalizacja zdolności do zasypiania i zmniejszenie nadmiernego napięcia wymaga czasu i nie ma tu szybkich rozwiązań, więc zamiast martwić się o nadchodzącą noc, uczyń z zasypiania długoterminowy cel i spodziewaj się postępów raczej za kilka tygodni niż jutro.

Oddychaj spokojniej

Według Jamesa Nestora, autora książki pt. "Oddech: Naukowe poszukiwania zaginionej sztuki", współcześni ludzie mają tendencję do zbyt intensywnego oddechu, co może podnosić ciśnienie krwi i utrzymywać organizm w stanie ciągłego pobudzenia nerwowego. Spowolnienie oddechu z naszej normy 12-20 oddechów na minutę do czterech lub pięciu oddechów na minutę angażuje przywspółczulny układ nerwowy, który przeciwdziała takiemu pobudzeniu.

Skoncentruj się na ćwiczeniach oddechowych, które pomagają się wyciszyć. (Fot. Getty Images)

Aby zwiększyć swoje szanse na lepszy sen, świadomie spowalniaj oddech przez co najmniej 10 minut dziennie (wdech przez około pięć sekund i wydech przez około siedem sekund). Rób to siedząc wygodnie, skupiając się na każdym oddechu, choć równie dobrze działa to podczas zwykłych czynności, takich jak oglądanie telewizji, wieszanie prania czy praca przy biurku. Nie rób tego jednak tuż przed samym snem, ponieważ techniki relaksacyjne mogą przynieść odwrotny skutek, kiedy desperacko chcesz, aby doprowadziły cię do stanu uśpienia.

W rzeczywistości o walce z nadpobudliwością należy myśleć jako o przedsięwzięciu, trwającym 24 godziny na dobę, a nie o czymś, co robi się tylko przed snem. Wprowadzenie ćwiczeń oddechowych na przykład każdego poranka, nie tylko pomoże Ci poczuć się spokojniej w ciągu dnia, ale także zmniejszy poziom nadpobudliwości, z którą musisz zmagać się w nocy.

Idź spać później

Jedynym czynnikiem, który wywołuje senność jest trwanie w stanie czuwania, tak samo jak jedyną rzeczą, która generuje uczucie głodu jest brak jedzenia. Osoby dorosłe powinny pozostawać w stanie czuwania przez co najmniej 16 godzin, aby móc zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, która pozwoli im przespać osiem godzin w nocy.

Mimo że wydaje się to sensowne, zbyt wczesne chodzenie spać może spowodować, że nie będziesz dostatecznie śpiący, by zasnąć szybko i łatwo, co może prowadzić do frustracji i obaw związanych ze snem. Jeśli masz problemy z zasypianiem, wstawaj o mniej więcej tej samej porze każdego dnia, także w weekendy, a najwcześniej kładź się spać mniej więcej 16 godzin później.

Nie należy jednak obsesyjnie koncentrować się na dokładnych godzinach lub ilości przespanych godzin - szczegóły nie mają znaczenia. I lepiej nie robić sobie drzemek w ciągu dnia - zmniejszają one ochotę na sen, tak jak przekąska tuż przed zjedzeniem obiadu.

Zmodyfikuj swoje zwyczaje dotyczące wieczornego wypoczynku

Jeśli stosujesz jakąś skomplikowaną metodę relaksacji, która zajmuje Ci cały wieczór, ale nie prowadzi do efektywnego zasypiania, może czas spróbować czegoś innego. Zadaj sobie pytanie, które elementy codziennej rutyny sprawiają Ci przyjemność, a które wprowadzasz w życie tylko dlatego, że wydaje Ci się, że pomogą Ci zasnąć.

Przed snem warto wprowadzić rytuały, które pomagają się odprężyć. (Fot. Getty Images)

Na przykład, jeśli przez cały dzień czekasz z niecierpliwością na wieczorną kąpiel, to ją sobie przygotuj. Jeśli jednak nie lubisz się kąpać, ale masz wrażenie, że nie zaśniesz, jeśli tego nie zrobisz, to z niej zrezygnuj. Zamiast tego przeznacz ten czas na robienie odprężających rzeczy, które faktycznie lubisz robić, takich jak oglądanie telewizji w łóżku lub czytanie.

To niekoniecznie niebieskie światło ekranu nie pozwala ci zasnąć, ale ciągły niepokój o to, czy uda ci się zasnąć, czy nie. Robienie czegoś, co lubisz, jest najlepszym sposobem na pokonanie tego niepokoju i pomoże ci z radością oczekiwać na czas snu, a nie obawiać się go.

Zaakceptuj fakt, że nie możesz zasnąć

Jedną z rzeczy, która sprzyja bezsenności jest strach przed pozostawaniem w stanie czuwania. To wyzwala w organizmie tzw. mechanizm walki lub ucieczki, z towarzyszącym mu napięciem i wydzielaniem hormonów stresu. Aby przeprogramować swój mózg, by nie reagował w ten sposób, musisz pogodzić się z faktem, że nie możesz zasnąć.

Choć wydaje się to trudne, spróbuj zaakceptować ten stan jako jeden z elementów wieczoru i zamiast spędzać ten czas na zamartwianiu się i pogłębianiu niepokoju, zajmij się czymś, co naprawdę sprawia ci przyjemność, np. słuchaniem podcastów lub audiobooków, oglądaniem filmów lub rozwiązywaniem krzyżówek.

Pozostań w łóżku, jeśli jesteś tam w stanie utrzymać poczucie odprężenie, ale jeśli nie, wstań i poszukaj przytulnego miejsca gdzie indziej, aż poczujesz się senny na tyle, by wrócić. Spróbuj stawić czoła lękowi przed bezsennością, trzymając oczy otwarte tak długo, jak to możliwe. Robienie czegoś przeciwstawnego do tego, czego chcesz, aby się zadziało, ogranicza presję, by zasnąć i powstrzymuje cię od tego wysiłku.

Technikę tę nazywa się intencją paradoksalną, a została opracowana przez austriackiego neurobiologa i psychiatrę Viktora Frankla, który stwierdził: "Sen (jest jak) gołąb, który wylądował w pobliżu czyjejś ręki i pozostanie tam tak długo, jak długo nie zwrócimy na niego uwagi; jeśli spróbujemy go złapać, szybko odleci". Próba utrzymywania stanu czuwania w nocy może po prostu pomóc ci zasnąć.

Nie zmuszaj się do snu, jeśli nie czujesz senności. Zajmij się czymś, co sprawia ci przyjemność. (Fot. Getty Images)

Śmiej się częściej

Dobrym sposobem na obniżenie poziomu stresu jest śmiech. Uwalnia on serotoninę, dopaminę i endorfiny - wszystkie te substancje zmniejszają nadpobudliwość i sprzyjają relaksowi. Kiedy zgasisz światło w nocy, spróbuj pomyśleć o czymś zabawnym lub wyobraź sobie kogoś, kogo kochasz i uśmiechaj się do siebie w ciemności. Podobnie, gdy obudzisz się w środku nocy. To nie musi być prawdziwy, serdeczny uśmiech.

Nawet wymuszony uśmiech wystarczy, aby wysłać do mózgu wiadomość, która zmniejsza stres i obniża tętno. Może się wydawać, że to ostatnia rzecz, na jaką masz ochotę po kolejnym przebudzeniu, ale jest to niezwykle skuteczny sposób na zmianę samopoczucia i przeprogramowanie mózgu tak, by czuł się komfortowo z faktem bycia obudzonym, a tym samym zmniejszy poziom napięcia nerwowego i pozwoli zasnąć.

Ta metoda działa genialnie i pomaga nastawić się bardziej pozytywnie do swojego snu i pozbywać się skłonności do dopuszczania dręczących myśli, które zaczynają krążyć w umyśle.

Wypróbuj sposób na sen amerykańskich żołnierzy

W pewnej amerykańskiej lotniczej jednostce wojskowej opracowano sposób na zasypianie zarówno w dzień, jak i w nocy, niezależnie od okoliczności. Po sześciu tygodniach praktykowania tej techniki 96 proc. pilotów z tej jednostki potrafiło zapaść w sen w ciągu dwóch minut, a nawet w krótszym czasie.

Opis tej metody można znaleźć w książce Sharon Ackman z 1981 r. pod tytułem: "Relax and Win: Championship Performance".

Przestań czytać artykuły na temat zasypiania

Colin Espie, profesor medycyny snu na uniwersytecie w Oxfordzie, zdefiniował bezsenność jako "skupienie umysłu na własnym śnie", a kiedy właśnie ma się problemy ze snem, bardzo łatwo jest popaść w obsesję.

Tymczasem żadne badania, obserwacje czy analizy nie prowadzą tak naprawdę do polepszenia jakości snu. W rzeczywistości ciągłe szukanie rozwiązania niewątpliwie pogarsza sytuację. Zatem poświęcaj zasypianiu mniej swojej uwagi. Niech to będzie ostatni artykuł, który przeczytasz na ten temat, a następnie znajdź sobie coś ciekawszego.

Miłych snów!

Źródła:

  • "Want to get a good night’s sleep? First of all, stop trying" – Camilla Stoddart, theguardian.com,
  • "Masz problemy z zasypianiem? Oto metoda wojskowych, która pomoże ci zasnąć w dwie minuty" – businessinsider.com.pl,
  • "Śpij dobrze, Nick Littlehales – obowiązkowe lektury przedsiębiorcy" – Justyna Królak, corazlepszafirma.pl.

Twoja ocena:

Już zagłosowałeś!

Aktualna ocena: 4.93 / 13

Komentarze
Nikt jeszcze nie skomentował tego tematu.
Bądź pierwszy! Podziel się opinią.
Dodaj komentarz
Reklama
Reklama

Waluty


Kurs NBP z dnia 30.11.2022
GBP 5.4151 złEUR 4.6684 złUSD 4.5066 złCHF 4.7421 zł
Reklama

Sport


Reklama