Bądź cool! Jak przetrwać podczas fali upałów

Miejskie Wyspy Ciepła

W Polsce od lat 80-tych XX w. liczba dni upalnych podwoiła się. Zjawisko to jest szczególnie odczuwalne w miastach. Na ich terenach nagromadzona jest duża ilość powierzchni sztucznych (beton, asfalt itp.), które pochłaniają więcej promieni słonecznych, niż odbijają. Dochodzą do tego czynniki takie, jak: mniejsze obszary powierzchni z roślinnością, niższa wilgotność powietrza i ograniczone możliwości przewietrzania.

W efekcie powstają tzw. Miejskie Wyspy Ciepła (Urban Heat Island – j. ang.), które dodatkowo pogłębia intensywny ruch samochodowy, przemysł oraz urządzenia grzewcze i klimatyzatory. Miejska Wyspa Ciepła jest zjawiskiem klimatycznym i polega na występowaniu wyższych temperatur w środku miast w stosunku do otaczających ją terenów peryferyjnych. Co można porównać do wyspy ciepła otoczonej "oceanem" chłodniejszego powietrza.

Upały są zabójcze dla ludzi nie tylko ze względu na ich bezpośredni wpływ na stan zdrowia. Wzrost temperatury, brak wiatru i duża wilgotność sprzyjają rozwojowi patogenów, które mogą powodować np. problemy gastrologiczne. W czasie upałów rośnie również poziom alergenów i pyłków w powietrzu, co skutkuje złym samopoczuciem i stanem zdrowia alergików. W ostatnim dziesięcioleciu podwoiła się liczba chorych na alergiczny nieżyt nosa i astmę oskrzelową.

Władze miast i instytucje odpowiedzialne za urbanistykę i planowanie przestrzenne mają obecnie przed sobą wielkie wyzwania, by ograniczyć powstawanie, intensywność i zasięg tego zjawiska. Jak przewidują specjaliści, liczba zgonów w Europie spowodowanych upałami może wzrosnąć pięćdziesięciokrotnie z około 3 000 do ponad 150 000 pod koniec tego stulecia.

Jakie zagrożenia wiążą się upałami i kto jest najbardziej narażony?

Specjaliści wykazują, że upały mają negatywny wpływ nie tylko na nasze fizyczne samopoczucie, ale i na pamięć, czas reakcji, produktywność, nastrój, a nawet wskaźnik samobójstw. W jednym z eksperymentów przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda w 2016 r. zbadano grupę studentów przed falą upałów i tuż po niej. Stwierdzono jednoznacznie, że wyższe temperatury korelowały z obniżeniem funkcji poznawczych.

W innym badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Stanforda w 2018 r. badano powiązania między liczbą samobójstw a temperaturą i na tej podstawie wywnioskowano, że wzrost temperatur od chwili obecnej do roku 2050 może spowodować dodatkowe 21 000 zgonów z powodu samobójstw.

Główne zagrożenia związane z falą upałów to:

• picie niewystarczającej ilości wody (odwodnienie),
• przegrzanie, które może zaostrzyć dolegliwości u osób, które już mają problemy z sercem lub układem oddechowym,
• wyczerpanie cieplne i udar cieplny.

Upały mogą zaszkodzić każdemu, ale najbardziej narażone na ich skutki są:

• osoby starsze - zwłaszcza powyżej 75. roku życia,
• osoby mieszkające samotnie lub w domu opieki,
• osoby cierpiące na poważne lub długotrwałe choroby - w tym choroby serca lub płuc, cukrzycę, choroby nerek, chorobę Parkinsona lub niektóre choroby psychiczne,
• osoby, mające trudności z regulacją temperatury - niemowlęta i dzieci, osoby unieruchomione w łóżku, osoby uzależnione od narkotyków lub alkoholu albo cierpiące na chorobę Alzheimera,
• osoby, które spędzają dużo czasu na zewnątrz lub w nagrzanych miejscach - osoby mieszkające w mieszkaniach na ostatnim piętrze, bezdomni lub osoby pracujące na zewnątrz.

Warto zwracać szczególną uwagę i chronić te właśnie osoby, jeśli są w naszym otoczeniu.

Jak się chłodzić w czasie fali upałów?

Na szczęście istnieje wiele sprawdzonych sposobów na ochłodę w czasie letnich upałów, które są skuteczne i nie wymagają siedzenia w wannie z lodowatą wodą przez cały dzień lub w klimatyzowanym pomieszczeniu. Niektóre z nich mogą zaskakiwać.

Zwiększ spożycie wody

Picie wody do podstawa. Nie tylko zapewnia nawodnienie organizmu, ale także pomaga regulować temperaturę od wewnątrz. Dbaj o poziom nawodnienia przez cały dzień.

Woda – zwłaszcza mineralna – pomaga utrzymać właściwy poziom elektrolitów w naszych ciałach. Elektrolity, czyli pierwiastki uczestniczące m.in. w skurczach mięśni (w tym sercowego) są ważnym elementem diety. Niestety pocąc się, nasze organizmy tracą te składniki szybciej.

Włącz wentylatory

Strategiczne rozmieszczenie wentylatorów w pomieszczeniu może całkowicie zmienić temperaturę w jego wnętrzu. Wentylator pomoże ciału schłodzić się naturalnie, nie ryzykując przeziębienia. Połączenie tego sposobu z innymi metodami przyniesie prawdziwą ulgę w gorący dzień.

Zrezygnuj z gotowania

Nasze organizmy same dają nam znać, że w czasie upału nie mają ochoty np. na gorące zupy i wolimy jeść coś chłodniejszego. Posiłki, które nie wymagają użycia kuchenki są doskonałym rozwiązaniem w najgorętsze dni. Sałatki, kanapki, chłodniki smakują wówczas najlepiej. Można również zjeść posiłek poza domem lub, jeśli mamy taką możliwość, grilować na zewnątrz. Uruchamianie piekarnika czy kuchenki w takich okolicznościach dodaje temperatury w pomieszczeniu.

Jedz żywność o dużej zawartości wody

Picie dużej ilości wody to jeden ze sposobów na utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu w okresie letnim, ale można to również osiągnąć poprzez spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości wody. Należą do nich owoce i warzywa, takie jak melony, ogórki, cytryny, winogrona, arbuzy, pomarańcze, jabłka czy jagody. Nie tylko dostarczają cennych witamin, ale skutecznie chłodzą nasz organizm. Owoce mogą również zastąpić posiłek!

Pikantne jedzenie – sposób na ochłodę z Indii

Hindusi w upalne dni jedzą ostre papryczki chilli lub pikantne przyprawy. Może się to wydawać okropnym pomysłem w gorący dzień, ale pikantne potrawy, takie jak pieprz kajeński, papryki jalapeno i habanero, zawdzięczają swój ostry smak składnikowi chemicznemu - kapsaicynie, która sprawia, że się pocimy, co nas ochładza. W gorące dni da nam to wrażenie ulgi. Z pewnością nie jest to rozwiązanie dla każdego, ale można spróbować.

Pij gorącą herbatę

Zapewne picie gorących napojów w czasie upału, wydaje sprzeczne z intuicją, ale w krajach arabskich od czasów starożytności to norma. Ponadto istnieją dowody naukowe na to, że jest to skuteczna metoda chłodzenia ciała. Dr Ollie Jay, badacz z University of Ottawa's School of Human Kinetics, i jego zespół opublikowali w 2012 r. wyniki badań, które to potwierdzają. Picie gorących napojów zwiększa wydzielanie potu, a to z kolei ochładza ciało.

Należy jednak pamiętać, że istnieją pewne zastrzeżenia, by metoda działała. Pot musi być w stanie odparować w krótkim czasie. Zatem sztuczka nie zadziała, jeśli masz na sobie dużo ubrań, które mogą zatrzymywać pot, lub wtedy, kiedy upałowi towarzyszy wysoka wilgotność powietrza. Metoda w ogóle się nie sprawdzi w klimacie gorącym i wilgotnym jednocześnie, ale np. na pustyni – jak najbardziej.

Noś lekkie, przewiewne i luźne ubrania

Idealne materiały na lato to lekkie tkaniny pozwalające na cyrkulację powietrza, co naturalnie chłodzi ciało. Materiały, które sprawdzą się najlepiej to bawełna, batyst, wiskoza i len.

Ciemne kolory pochłaniają więcej ciepła niż jasne. Dlatego w czasie fali upałów czujemy się o wiele chłodniej w białych lub jasnych ubraniach. Dobrze jest nosić luźne koszulki, szorty i sukienki.

Nie śpij nago

Wbrew pozorom spanie nago może nie przynieść ulgi w upale. Ubrania wchłaniają z ciała pot, dlatego cienkie, lekkie i luźne piżamy powinny sprawić, że w nocy będzie Ci chłodniej.

Poznaj punkty chłodzenia na ciele

Zimne kompresy potrafią skutecznie schłodzić organizm, ale gdzie najskuteczniej je przykładać?

Nadgarstki (wewnętrzna strona, gdzie widoczne są żyły), kark, kostki, łokcie i zagięcia stawów to miejsca, od których należy zacząć przykładanie chłodzących okładów. Zanurzenie stóp w zimnej wodzie również pomoże się ochłodzić.

Najlepszym sposobem jest jednak przykładanie zimnej wody do nadgarstków. Są one punktami tętna i w związku z tym promieniuje od nich ciepło. Polewanie ich zimną wodą zmniejszy ciepło, które wytwarzają.

W przypadku skrajnego przegrzania należy ochłodzić głowę. Można też robić sobie chłodne okłady na skronie lub kark.

Zamykaj i zasłaniaj okna w ciągu dnia

Wiele osób sądzi, że otwarcie okna w gorący dzień sprawi, że zrobi się chłodniej. Nic bardziej mylnego. Do pomieszczenia powoli zacznie napływać gorące powietrze. Lepiej więc zamknąć okna i nie wpuszczać do środka nagrzewających promieni słonecznych.

Najlepiej otwierać okna w nocy, gdy powietrze jest najchłodniejsze, i zamykać je w ciągu dnia. Metoda ta jest najskuteczniejsza, jeśli ściany mają odpowiednią izolację, która zatrzymuje chłodniejsze nocne powietrze w środku.

Blokuj dopływ światła słonecznego

Oprócz zamykania okien w ciągu dnia i otwierania ich w nocy, używaj zasłon zaciemniających, które zatrzymują chłodne powietrze w środku i zapobiegają napływowi ciepła. Uważa się, że mogą one ograniczyć przenikanie ciepła przez okna nawet o 24% - to całkiem sporo przy dużym upale na zewnątrz.

Śpij pod wilgotnym ręcznikiem lub prześcieradłem

Parowanie wody z tkaniny zapewni Ci chłód przez całą noc. Prześcieradło lub ręcznik najprawdopodobniej wyschnie do rana, jeśli dodatkowo włączysz wentylator.

Pamiętaj!

Nigdy nie zostawiaj nikogo w zamkniętym pojeździe, na parkingu, zwłaszcza niemowląt, małych dzieci i zwierząt.

_Źródła:

• _{"15 ways to stay cool this summer without AC" – Nicole Caldwell, stacker.com,}
• _{"9 surprising ways to keep cool in the summer heat" – Chloe Rose Stuart-Ulin,cbc.ca,}
• _{"Heatwave: how to cope in hot weather" – nhs.uk,}
• _{"Jak się ochłodzić w upał? Skuteczne sposoby!" – noalejakto.pl,}
• _{"Wpływ zmiany klimatu na zdrowie" – Agnieszka Muras, healpolska.pl.}