Jak pokonać "syndrom dnia następnego"?
Spójrzmy prawdzie prosto w oczy - czasami zdarza nam się wyjść na kilka drinków w dzień, w którym nie powinniśmy w ogóle sięgać po alkohol. Może to być np. impreza świąteczna w pracy, którą zorganizowano w środku tygodnia zamiast w piątek. Może to być wyjście na randkę, która okazała się zbyt udana (lub odwrotnie i postanowiłeś odrobinę poprawić sobie humor) - na dzień przed ważnym spotkaniem biznesowym.
Niezależnie od powodu spożywania alkoholu, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby kolejny dzień był nieco łatwiejszy do opanowania. Nie unikniesz kaca, ale może być on znacznie mniej dotkliwy i krótszy. Również Twój wygląd nie będzie wskazywał na upojną noc dzień wcześniej.
Sekret, aby czuć się lepiej następnego dnia po piciu zaczyna się od doboru tego, co jemy przed piciem, a kończy na tym, co robimy przed pójściem spać. Chociaż nie opowiadamy się za nadmiernym piciem, warto znać te kilka sztuczek, zwłaszcza w kontekście zbliżających się okazji do spotkań towarzyskich, takich jak świąteczne imprezy firmowe, rodzinne biesiadowanie w Boże Narodzenie czy sylwester.
Co i jak jeść przed piciem (oraz czy istnieje "antykacowy" posiłek)
Dietetyk dr Naomi Newman-Beinart podkreśla, jak ważne jest trafienie "w odpowiednie okienko czasowe" i zjedzenie posiłku ok. 1,5-2h przed pierwszym drinkiem.
"Musimy zrobić wszystko, aby nie pić na pusty żołądek. Wciąż jednak potrzebujemy trochę czasu, aby nasz organizm rozpoczął trawienie, zanim sięgniemy po kieliszek" - radzi.
Każda żywność doda Ci energii, ale to nie znaczy, że przed piciem powinieneś zjeść pierwszą lepszą rzecz, jaką znajdziesz w lodówce.
"Zdrowe tłuszcze i pokarmy bogate w białko pomogą Ci zachować sytość na dłużej, ponieważ ich trawienie trwa dłużej" - wskazuje ekspertka. Zapytana o to, co sama je przed piciem alkoholu odpowiada krótko: grillowany łosoś, purée z ziemniaków i gotowane warzywa.
Kac a nawadnianie się
Nie ma czegoś takiego jak lekarstwo na kaca, ale właściwe nawadnianie się przed piciem alkoholu robi gigantyczną różnicę. Taką, którą naprawdę odczujesz.
"Jeśli każdego dnia wypijasz odpowiednią ilość wody i jesteś nawodniony, prawdopodobnie już teraz nie wiesz, czym jest okropny kac" - zauważa specjalistka.
W przypadku, gdy nie świecimy przykładem jeśli chodzi o picie wody, warto wykonać trzy poniższe kroki:
- dzień przed planowaną imprezą wypij min. 2 litry wody
- zamiast napojów gazowanych i soków, mieszaj alkohol z wodą mineralną
- po każdym wypitym drinku wypij szklankę wody
"Ogólna zasada, której używam jest taka, aby godzinę po wypiciu alkoholu sięgnąć po pół litra wody z dodatkiem multiwitamin. Chodzi o to, aby szybko odzyskać utracone witaminy i minerały" - radzi dr Naomi Newman-Beinart.
Inna dietetyk - Lola Biggs z firmy Together Health - podkreśla, jak ważne jest to, aby nie próbować "pospiesznie się nawadniać". "Jedyne, czym to się może skończyć, to częstsze wizyty w toalecie" - zauważa.
Ekspertka dodaje, że "im szybciej Twoje ciało wchłonie alkohol, tym większego kaca doświadczysz". Dlatego tak ważne jest unikanie picia "procentów" na pusty żołądek.
"Przeciętny posiłek potrzebuje ok. 20-30 minut, aby dotrzeć do jelita cienkiego. Energia płynąca z jedzenia będzie się jednak uwalniać przez kolejne 3-4 godziny, jeśli zjedliśmy coś zrównoważonego" - wskazuje Lola Biggs.
Dementuje jednocześnie mit, iż przed piciem zawsze należy sięgnąć po węglowodany. "Naukowcy z University of Indiana zbadali, w jaki sposób różne grupy żywności wpływają na wchłanianie alkoholu i odkryli, że węglowodany, białka i tłuszcze działają tak samo dobrze, więc mit o potrzebie węglowodanów nie jest do końca prawdziwy" - wyjaśniła.
"Wykazano także, że pokarmy bogate w białko, takie jak jajka, spowalniają szybkość wchłaniania się alkoholu. Białko w połączeniu z produktami zawierającymi skrobię dadzą maksymalne uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu jest to dobra kombinacja do odparcia głodu. Również kwasy tłuszczowe omega 3 są świetną opcją, ponieważ wykazano, że mają działanie osłonowe na mózg, który także boryka się z negatywnym wpływem alkoholu. Warto sięgać po awokado, łososia, orzechy i nasiona" - tłumaczy.
Ponieważ obie cytowane wyżej ekspertki poleciły łososia przed piciem, być może właśnie on jest najlepszym wyborem.
Czy zamówienie dania na wynos o 3 w nocy jest dobrym pomysłem?
Chyba żaden dietetyk na świecie nie uzna jedzenia tłustych fast-foodów w nocy za coś zdrowego. Ale czy jedzenie w nocy może pomóc zmniejszyć kaca następnego dnia?
"Jedzenie przed i w trakcie spożywania alkoholu jest koniecznością, a utrzymanie nawodnienia jest ważne, ponieważ wiele objawów kaca w rzeczywistości jest spowodowanych odwodnieniem. Pamiętaj, że często po alkoholu mylisz odczucie głodu z odczuciem pragnienia" - zauważa dr Naomi Newman-Beinart.
Fakt, że tak chętnie sięgamy po niezdrowe przekąski po piciu może być związany również z potrzebą uzupełnienia spadku cukru we krwi. "Organizm reaguje na to chcąc, abyś ten poziom uzupełnił" - dodaje.
Sugeurje, że jeśli już decydujemy się na późny posiłek, powinniśmy wybrać coś mniej kalorycznego - np. grillowanego kurczaka zamiast kebaba czy pizzy.
Druga dietetyk - Lola Biggs - ostrzega natomiast, iż wiele fast-foodów jest bogatych w sól, przetworzone cukry i tłuszcze nasycone. "Ta kombinacja intensyfikuje odwodnienie i nadwyręża wątrobę, która i tak jest już zajęta usuwaniem alkoholu" - wyjaśnia.
"Frytki albo kebab mogą być kuszące. Najlepszym i najtańszym wyborem będzie jednak skromny, zwykły banan. Połączenie błonnika, wolno uwalniających się naturalnych cukrów i elektrolitów sprawia, że jest to idealny partner na noc picia" - wskazuje.
Zanim pójdziesz spać
W końcu wracasz do domu we wczesnych godzinach porannych i jedyne, czego chcesz, to położyć się do łóżka. Ten błąd może być jednak bardzo kosztowny. Dlaczego?
Dr Kat Lederle z firmy Somnia sugeruje, aby w pierwszej kolejności spróbować się wyciszyć.
"Potrzebujemy trochę czasu. Musimy dosłownie zmniejszyć tempo, wyciszyć się, dać umysłowi czas na przetworzenie wydarzeń dnia. Tylko w ten sposób pozwolimy ciału na przejście w tryb spoczynku i regeneracji" - wyjaśnia.
"Zanim pójdziesz spać, usiądź z filiżanką wybranej przez siebie herbaty (bez teiny), zapal świeczkę, przyciemnij światło i wyłącz telefon. A potem po prostu zastanów się, co miało miejsce w ciągu ostatnich kilku godzin. Jeśli chcesz, włącz cichą muzykę i skup się na oddechu. Daj swojemu ciału sygnał, że zmierzasz w stan odpoczynku" - radzi.
Podkreśla, jak ważne jest, by nie spieszyć się z pójściem spać - nawet, jeśli jest już późno.
"Jeśli się spieszysz, wywierasz na siebie presję, a to może spowodować, że nie zaśniesz" - argumentuje.
Chęć szybkiego zaśnięcia powoduje - według ekspertki - dwie rzeczy:
- sprawi, że się niecierpliwisz, co podnosi poziom stresu, a podwyższony poziom stresu powoduje, że ciało jest napięte i w stanie wyższej czujności, co nie sprzyja zasypianiu
- kiedy starasz się szybko zasnąć, podświadomie cały czas sprawdzasz, czy już śpisz - a dokładnie robi to Twój mózg. Robi to wtedy, gdy chcesz zasnąć, uniemożliwiając Ci zaśnięcie.
Wracając do odżywiania, powrót do domu to dobry czas na suplementację magnezem. Lola Biggs zaleca przyjmowanie 300-400 mg magnezu pochodzenia morskiego, ponieważ zapewnia on wszystkie pięć naturalnych form magnezu i jest łatwo przyswajalny.
Jeśli Twój sen ma miejsce w nowym otoczeniu (np. w hotelu lub u znajomego) warto zabrać ze sobą własną poduszkę bądź ulubiony przedmiot.
"Przebywanie w nowym środowisku jest stresujące dla mózgu, ponieważ nie wie on, czy jest ono w pełni bezpieczne. Nawet gdy zasypiasz, niektóre części mózgu usilnie monitorują otoczenie pod kątem ewentualnych niebezpieczeństw, obniżając tym samym jakość snu. Wzięcie własnego przedmiotu spowoduje, że otoczenie wyda się bardziej znajome" - tłumaczy.
Co zrobić następnego dnia?
Ponieważ alkohol ostatecznie zawsze obniża jakość snu, jeśli możesz sobie na to pozwolić, dr Kat Lederle zaleca 30-minutową drzemkę w ciągu dnia (lub leżenie, jeśli nie umiemy ucinać drzemek).
"Warto również pójść do łóżka wcześniej niż zazwyczaj, aby nadrobić utracony sen" - dodaje.
A jakie są Wasze sprawdzone sposoby na walkę z kacem lub z próbami jego uniknięcia? Koniecznie dajcie znać w komentarzach!
Powyższy materiał powstał w oparciu o tekst "How to maximise your ability to go out and not feel awful the next day" autorstwa Tanyel Mustafa, który ukazał się w dzienniku Metro.
