Jak z powodzeniem realizować postanowienia noworoczne w 2022 r.?

W obecnych czasach pełnych niepewności o przyszłość, stworzenie planu z celami do wykonania może być dla niektórych sposobem na osiągnięcie równowagi i poczucia małej stabilizacji w jakimś fragmencie rzeczywistości, kiedy mnóstwo innych spraw nie idzie tak, jak powinno. Z drugiej strony presja narzucona samemu sobie może zbytnio przytłoczyć, wówczas nie ma szans na skuteczną realizację tego planu. Na szczęście są sposoby na to, by ustalić sobie cele możliwe do zrealizowania i zacząć je uskuteczniać w dowolnym momencie, nie musi to być pierwszy dzień roku czy miesiąca.

Kiedy robimy to rozsądnie, tworzenie postanowień może być dobrym i skutecznym sposobem na wyznaczenie celów i założeń na nowy rok i nie tylko. Podjęcie decyzji o wprowadzeniu pozytywnych zmian, takich jak porzucenie złego nawyku czy rozpoczęcie zdrowszego trybu życia, jest zawsze dobrym pomysłem - czymś, co warto zrealizować do samego końca.

Często nie zdajemy sobie sprawy, że problem nie polega na tym, że nie jesteśmy w stanie dotrzymać naszych postanowień. Problemem jest to, że aby osiągnąć zamierzone cele, musimy się postarać, aby były one osiągalne i możliwe do zrealizowania. W przeciwnym razie jest to niemal przepis porażkę.

Metamorfozy są trudne, ponieważ jesteśmy istotami stworzonymi z nawyków. Jeżeli nie mamy odpowiedniej motywacji i wsparcia otoczenia, bardzo trudno jest dokonać trwałych zmian w naszym zachowaniu. Jednak tylko niewielkie modyfikacje w sposobie myślenia i zachowania mogą naprawdę uczynić ogromną różnicę w dążeniu do realizacji danego celu.

Jak wyznaczać osiągalne cele

Istnieje narzędzie zwane metodą SMART, którego często używa się w dążeniu do osiągania celów biznesowych. Metoda ta jednak doskonale sprawdza się również w realizacji postanowień, o których myślisz wraz z rozpoczęciem nowego roku.

SMART to akronim powstały z pierwszych liter angielskich słów, które można przetłumaczyć następująco:

S – sprecyzowany - Cel musi być dokładnie określony, bez niedopowiedzeń. Określ precyzyjnie, co chcesz osiągnąć, po co oraz jakimi metodami.

M – mierzalny - Chodzi o możliwość oszacowania stopnia realizacji celu. W tym punkcie pojawiają się liczby. Może to być np. określona kwota pieniężna, którą chcesz zarobić/zaoszczędzić.

A – atrakcyjny - Cel musi być ciekawym wyzwaniem, które będzie motywowało do pracy. Jego wykonanie ma dać poczucie satysfakcji i w efekcie być nagrodą.

R – realistyczny - Cel powinien być ustalony na osiągalnym poziomie, ale z odrobinę podniesioną poprzeczką. Zbyt prosty nie da satysfakcji i może się znudzić. Za trudny może zniechęcić. Ostatecznie zawsze lepszy jest cel ambitniejszy, bo w trakcie można skorygować jego poziom jeśli okaże się przeszacowany.

T – terminowy - Cel musi mieć ramy czasowe, bez tego będzie wiecznie odkładany. Dobrze jest podzielić go na mniejsze etapy, które będą przybliżać do niego stopniowo.

Zasada SMART oznacza sprytne podejście do formułowania założeń oraz pozwala przyjrzeć się celowi na różnych płaszczyznach i zmotywować do działania. Jest to świetna taktyka, aby zwiększyć szanse na faktyczne trwanie w jego realizacji. W przypadku wielu popularnych postanowień noworocznych - takich jak uprawianie sportu, zmiana nawyków żywieniowych czy oszczędzanie pieniędzy - stosowanie tej metody może naprawdę pomóc.

Przykładowy cel w ujęciu SMART: "Będę ćwiczyć przez 30 minut dwa razy w tygodniu". Natomiast wersja niebędąca SMART to: "W końcu zacznę regularnie ćwiczyć". Pierwszy przykład określa cel, który jest konkretny, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i terminowy. Drugi jest ogólnikowy i nie zawiera jasnych wskazówek, jak go zrealizować. Oczywiście, każde założenie wymaga doprecyzowania szczegółów, ale już samo myślenie w ramach schematu SMART to świetny sposób, aby zacząć formułować swoje cele.

Inne przykłady postanowień rozłożone na elementy metody SMART:

Założenie: "Schudnę w tym roku".

Ujęcie SMART: "Do końca 2022 r. schudnę 10 kg. Zacznę ćwiczyć 2 razy w tygodniu na siłowni. Ograniczę spożywanie fast foodów do 1 razu w miesiącu. Będę codzienne jeść warzywa i owoce. Każdego dnia zrobię przynajmniej 6 000 kroków".

Założenie: "Marzę o podróży do Barcelony".

Ujęcie SMART: "We wrześniu polecę do Barcelony na 3 dni. Plan zwiedzania opracuję do końca marca. Potrzebuję na ten cel kwotę X, więc co miesiąc odłożę kwotę Z. Najpóźniej miesiąc przed planowaną datą podróży zarezerwuję bilet na samolot i noclegi".

Założenie: "Chcę kiedyś kupić sobie coś (X), ale muszę na to zebrać fundusze".

Ujęcie SMART: "Do końca 2022 r. kupię sobie X. Po otrzymaniu następnej wypłaty, przeleję 5 proc. zarobków lub kwotę Y na specjalne konto oszczędnościowe. Będę tak robić regularnie przez 10 miesięcy, aż zbiorę sumę Z i kupię sobie X".

No dobrze. Wiemy już, co chcemy osiągnąć, ale jak przez to przejść i wytrwać, bo mogą pojawić się przeszkody lub błędy w planowaniu.

Jak realizować postanowienia - konkretne porady:

1. Przyjmij mniejsze założenia.

Chęć osiągnięcia zbyt wielu celów na raz (odchudzanie, oszczędzanie, awans w pracy) skazuje cię z góry na porażkę. Skup się tylko na jednym celu, a nie na trzech. Następnie dokonaj oceny swojej sytuacji. Spójrz na poziom zaangażowania, jaki będzie wymagany do osiągnięcia celu i zastanów się, czy będziesz w stanie mu sprostać. Może zacząć np. od ćwiczeń raz w tygodniu zamiast dwóch.

Wyznaczanie małych, konkretnych celów również podtrzymuje motywację do dalszych działań - za każdym razem, gdy osiągniesz jeden z nich, poczujesz satysfakcję, która popchnie Cię do przodu.

2. Ujawnij swoje postanowienia.

Podziel się swoimi planami z bliskimi, znajomymi, kolegami. Zyskasz tym samym grupę wsparcia, która pomoże i zmotywuje w trudniejszych momentach. Może ktoś z nich przyłączy się do Ciebie i razem będzie Wam łatwiej działać. Ponadto psychologowie twierdzą, że ogłoszenie publicznie swoich celów sprawia, że trudniej się z nich wycofać. Oczywiście zawsze można zmienić zdanie, jeśli w trakcie okaże się, że założenie nie było odpowiednie. Jednak jeśli naprawdę masz nadzieję na zmianę pewnych nawyków, w dłuższej perspektywie, upublicznienie ich może być dobrym pomysłem.

3. Planuj działania i twórz nawyki.

Niektórzy twierdzą, że na stworzenie trwałego nawyku potrzeba 21 dni, inni, że miesiąc – to mity. Badania naukowe pokazały, że nie istnieje określony czas na wyrobienie nowego nawyku. Formowanie się nowego nawyku, może trwać krótko, lub bardzo długo, w zależności od różnych czynników. Czas jest tylko jednym z nich.

Zamiast polegać na samych chęciach lub własnej sile woli każdego dnia, zaplanuj działania z wyprzedzeniem. Określ miesięczny budżet, ustal tygodniowe treningi np. na każdą niedzielę, aby nie zastanawiać się, jak wszystko pogodzić.

Dobrą taktyką na wprowadzenie nowego nawyku jest dołączenie go do innej czynności, którą wykonujesz na co dzień. To może ułatwić trzymanie się nowych postanowień. Np. po przebudzeniu – pijesz szklankę wody, po śniadaniu – zjadasz owoc, po wieczornej kąpieli – czytasz książkę itp.

4. Regularnie analizuj postępy i świętuj małe sukcesy.

Ocenianie realizacji swoich celów w kolejnych tygodniach i miesiącach jest niezbędne. Kiedy zaczniesz wprowadzać zmiany, może się okazać, że twój pierwotny cel był trochę nierealistyczny. Zamiast kurczowo się go trzymać, gdy uznasz, że prawdopodobnie nie jest możliwy do osiągnięcia, nie wahaj się go zmodyfikować.

Jeśli skupiasz się tylko na ostatecznym celu, łatwo jest się zniechęcić, gdy po jakimś czasie postępy maleją. Dlatego tak ważne jest, by zauważać i doceniać mniejsze sukcesy odnoszone po drodze. Śledź kolejne etapy i wyznacz sobie małe nagrody (np. coś dobrego do jedzenia, wyjście do kawiarni itp.), by utrzymać motywację.

5. Dopuszczaj porażki, ale nie zniechęcaj się. Trzymaj się tego, co działa.

Wypadki i nieprzewidziane sytuacje zdarzają się zawsze. Nie udało się odłożyć określonej kwoty w danym miesiącu, odpuściłeś ćwiczenia? Jeden błąd nie musi przekreślić twoich wysiłków. Zamiast się poddawać, zastanów się, jak zapobiec powtórzeniu się sytuacji, która zaburzyła plan, jeżeli to możliwe.

Jeśli czujesz, że działanie weszło Ci już w krew, nie odpuszczaj. Łatwo wtedy o błąd. Ćwiczysz regularnie i uważasz, że już nie musisz planować konkretnych dni treningów? Zastanów się czy rutyna wciąż będzie działała. Rzuciłeś palenie i po kilku miesiącach wracasz do sytuacji lub czynności, których unikałeś, bo kojarzą Ci się z nałogiem? Może lepiej kuś losu...

6. Zapisuj swoje cele.

Specjaliści twierdzą, że osoby, które zapisują swoje cele czują większą odpowiedzialność i mają znacznie większe szanse na ich osiągnięcie. W ten sposób tworzy się pierwszy krok do ich urzeczywistnienia. Wszystkie metody są tu dozwolone i działają. Rób zapiski w dzienniku lub kalendarzu. Powieś sobie plan działań na lodówce. Skorzystaj z pomocy technologii. Istnieją tysiące aplikacji internetowych pomagających w ustalaniu celów i wspieraniu nowych nawyków.

Kiedy zrealizujesz już swoje postanowienie, nadejdzie oczywiście czas na jego uczczenie. Jest to jednak również moment, aby zastanowić się, w jaki sposób kontynuować zdrowe nawyki. Planowanie budżetu, stosowanie odpowiedniej diety w celu poprawy stanu zdrowia lub rozpoczęcie regularnych treningów to pozytywne zmiany stylu życia, które warto utrzymać dłużej niż tylko przez rok. Wykorzystaj własne poczucie sprawstwa do dalszego doskonalenia siebie, abyś przez kolejne lata cieszył się dobrym samopoczuciem i był dumny z osiągniętego rezultatu.

_Źródła:

• _{"How to Make (and Keep) Your New Year’s Resolutions" – Kelly Mickle, Amy Marturana Winderl, self.com,}
• _{"Metoda SMART i SMART cele" – marzeniawcele.pl,}
• _{"How are habits formed: Modelling habit formation in the real world " - Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle, University College London.}