Witamina D3 - witamina słońca!
Wyróżniamy 2 grupy witamin: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mają zdolność gromadzenia się w tkankach, natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem.
Witamina D jest witamina z grupy rozpuszczalnych w tluszczach. Z syntezy skórnej pochodzi ponad 80% witaminy D. W Polsce synteza skórna może być efektywna w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, gdy chmury nie przysłaniają słońca. U osób z jasną karnacją wystarczy 15-minutowa ekspozycja na słońce, aby wytworzyła się odpowiednią ilość witaminy D, odpowiadająca około 2000–4000 IU/dobę. Nie wystarczy tylko "wystawić twarz na słońce", musimy odsłonić 18% ciała, a to oznacza odsłonięte przedramiona i podudzia oraz brak kremów z filtrem UV.
Podobnie jest w Wielkiej Brytanii. Department of Health zaleca w okresie jesienno-zimowym (od września do kwietnia) suplemenacje 10μg dla osób dorosłych (400IU/dobę). Osoby rzadko przebywające na świeżym powietrzu powinny rozważyć suplementację całoroczną. Przy wyborze dawki zaleca się nieprzekraczanie 4000 IU/dobę, jeśli nie jest to rekomendacja lekarza.
Witaminy D ze słońca nie można przedawkować, suplementy jednak należy spożywać ostrożnie. Pamiętajmy, że kolorowe suplementy diety to nie cukierki. Przyjmowanie dużych dawek witaminy D3 może doprowadzić do niewydolności nerek.
Witamina D pełni szereg funkcji w organizmie człowieka, m.in.:
- wpływa na regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu;
- odpowiada za prawidłowy przebieg mineralizacji kości i zębów;
- pomaga utrzymać stałe stężenie wapnia i fosforu w surowicy, zapobiegając demineralizacji kości.
Jaka dawka witaminy D jest bezpieczna?
Górne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla osob zdrowych wynoszą dla:
- noworodków i niemowląt: 1000 IU/dzień
- dzieci w wieku 1–10 lat: 2000 IU/dzień
- młodzieży w wieku 11–18 lat: 4000 IU/dzień
- dorosłych i seniorów: 4000 IU/dzień.
Pamiętajmy, że górnych dopuszczalnych dobowych dawek nie należy mylić z dawkami rekomendowanymi w leczeniu niedoboru witaminy D i nie powinno się ich przekraczać bez konsultacji z lekarzem.
Jest wiele badań pokazujących zależność pomiędzy małym stężeniem witaminy D a zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób, takich jak np.:
- choroby nowotworowe (np. okrężnicy, piersi, jajników, prostaty),
- autoimmunologiczne (np. cukrzyca typu 1, choroba Hashimoto)
- cywilizacyjne (np. miażdżyca, otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe).
- obserwuje się także zależność między deficytem witaminy D w organizmie a zwiększonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera) oraz
- zaburzeń psychiatrycznych (np. schizofrenia, depresja).
Pokarmowe źródła witaminy D
Dieta pokrywa niewielką część zapotrzebowania dobowego.
Witamina D2 znajduje się w drożdżach i grzybach, witamina D3 – w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), tran, jaja, wątróbka oraz w mięsie czerwonym i drobiowym, a także podrobach i produktach mlecznych. Do jej prawidłowego przyswajania niezbędna jest także odpowiednia ilość tłuszczu. Przyjmując suplement witaminy D najlepiej spożywać go w okolicy obiadu, gdyż w tym posiłku jest zwykle najwięcej tłuszczu.
Jaki suplement wybrać?
Kupując suplement w Polsce pamiętaj, że na rynku dostępne są preparaty będące suplementem lub lekiem. Jaka jest różnica? Lek ma potwierdzony skład i badania kliniczne, wiemy więc co jest w jego składzie. Suplement może produkować każdy i nie wymaga żadnych badań. Wiele leków jest dostępnych bez recepty.
Nie ma wystarczających dowodów na skuteczność połączenia witaminy D z witaminą K2(MK-7), dlatego eksperci nie rekomendują przyjmowania takich preparatów.
Zanim samodzielnie rozpoczniesz suplementacje tej witaminy, zrób sobie badanie poziomu tej witaminy, żeby odpowiednio dobrać dawkę. Cena badania w Polsce waha się od 30 do 120zł w zależności od laboratorium. W polskich laboratoriach w Londynie będzie to koszt ok. 40-55 funtow.
Jak interpretować wyniki?
Stężenia 25(OH)D w surowicy:
- Stężenie toksyczne > 100 ng/ml
- Stężenie wysokie – 50-100 ng/ml
- Stężenie optymalne – 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l)
- Niedobór – 10-30 ng/ml Niedobór ciężki – 0-10 ng/ml
Interpretując wyniki badania w UK pamiętaj o sprawdzeniu jednostek, gdyż mogą być inne niż stosowane w Polsce ng/ml.
Nadmiar witaminy D może powodować uwalnianie wapnia z kości i zwiększać jego stężenie we krwi. Spożywanie większych dawek tej witaminy może wywoływać objawy toksyczne, m.in.: zmniejszenie masy ciała, utratę apetytu, osłabienie mięśni i bóle stawów oraz zwiększenie wydalania wapnia z moczem.
Pamiętaj, że zalecana dawka suplemetacji dla osób dorosłych to 800-2000IU na dobę.
***
Anna Krawczyk - absolwentka studiów I stopnia na kierunku dietetyka PWSZ w Nysie i w Collegium Medicum Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu, oddz. w Bydgoszczy. Jej specjalizacją jest dietetyka kliniczna. Poradnictwem dietetycznym zajmuje się od 2014 roku; organizuje warsztaty i szkolenia dotyczące zdrowych nawyków żywieniowych oraz dietoterapii różnych chorób.
Zajmuje się dietoterapią w zdrowiu (diety redukcyjne, żywienie w sporcie) i chorobie (otyłość, cukrzyca, insulinooporność, zespół metaboliczny, choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby tarczycy, zaburzenia odżywiania, alergie i nietolerancje pokarmowe oraz IBS/FODMAP).
Współpracuje z Fundacją Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie - i jest kierownikiem koordynatorów regionalnych w Wielkiej Brytanii oraz Dietetykiem Fundacji. Opiekuje się pacjentami Fundacji oraz pisze artykuły na tematy dietetyczne na blogu Fundcji.