Zestaw ćwiczeń został opracowany przez Andreę Marcellus, trenerkę z certyfikatem ACE i instruktorkę pilates. Na stronie Popsugar.com zapewnia ona, że ćwiczenia pilates są bardzo korzystne dla osób pracujących zdalnie, ponieważ aktywują mięśnie kręgosłupa oraz poprzeczne mięśnie brzucha, które trzymają ciało jak gorset. Poza tym połączenie oddechu z ćwiczeniami rozciągającymi uspokaja mózg i centralny układ nerwowy, a więc pomaga zmniejszyć przewlekły stres. Tak więc pilates nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także poprawia samopoczucie.

Opracowany przez Andreę Marcellus zestaw ćwiczeń jest prosty, a na ich wykonanie potrzebujesz zaledwie 10 minut. Zacznij od krótkiej rozgrzewki, w czasie której możesz biegać w miejscu, zrobić kilka pajacyków i krążenia ramion. Następnie wykonaj poniższe ćwiczenia:

1. Motyl - usiądź na podłodze, zegnij nogi w kolanach i złącz ze sobą podeszwy stóp. Połóż dłonie na stopach lub, aby pogłębić rozciąganie, schowaj je pod łydkami i przyciągnij górną część ciała i głowę w kierunku podłogi. Spędź w tej pozycji pięć oddechów.

2. Siedząc nadal na podłodze w rozkroku, wyciągnij nogi przed siebie i przesuwaj proste wyciągnięte dłonie przed siebie po podłodze. Pogłębiaj ten ruch, za każdym razem, kiedy robisz wydech. Wytrzymaj tak pięć oddechów.

3. Siedząc w rozkroku, zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij ją do uda drugiej. Połóż tułów i głowę na wyprostowanej nodze, możesz złapać dłońmi za kostkę lub podeszwę stopy. Spędź w tej pozycji pięć oddechów.

4. Kołyska – połóż się na plecach, podciągnij nogi do klatki piersiowej i złap dłońmi stopy. Rozszerz nogi i dociskaj kolana do podłogi. Wytrzymaj tak przez pięć oddechów.

5. Leżąc na podłodze, zegnij nogi w kolanach i unieś biodra do góry jak najwyżej, staraj się, żeby łopatki jak najbardziej zbliżyć do siebie. Spędź w tej pozycji pięć oddechów.

6. Kobra – połóż się na brzuchu i unieś górną część ciała na ramionach tak, by nie odrywać bioder od podłogi. Głowę odchyl do góry. Wytrzymaj pięć oddechów.

7. Połóż ręce na podłodze wzdłuż ciała, a stopy oprzyj na siedzeniu krzesła. Podnoś i opuszczaj biodra – wykonaj powoli pięć powtórzeń, przy każdym wykonując głęboki oddech.

8. Usiądź tyłem blisko krzesła, wesprzyj dłonie na jego siedzeniu i zapierając się dłońmi i stopami unoś powoli biodra, a potem opuszczaj. Przy każdym ruchu rób wdech i wydech.