Nasza Polityka Prywatnosci oraz Cookies została zaktualizowana.

Wprowadziliśmy kilka istotnych zmian w naszej Polityce Prywatności i Plików Cookies i chcemy, abyś wiedział, co to oznacza dla Ciebie i Twoich danych

Menu

Rozgrzewka - przystawka przed daniem głównym, czyli treningiem

Rozgrzewka - przystawka przed daniem głównym, czyli treningiem
Warto pamiętać o rozgrzewce przed intensywniejszymi ćwiczeniami. (Fot. Getty Images)
Przystawka albo chociaż zupa jest elementem pełnego obiadu. Podobnie powinno być z rozgrzewką przed treningiem, która pozwoli nie tylko uniknąć potencjalnych kontuzji, ale też efektywniej trenować. Mimo to wielu o niej zapomina, świadomie odpuszcza albo robi źle.
Reklama

"Przygotowuje cały organizm do wysiłku fizycznego. W czasie spoczynku nasze mięśnie wykorzystują 15 proc. pracy serca, a w czasie wysiłku ponad 70 proc. Dzięki niej nie tylko bezpiecznie aktywizujemy mięśnie, ale również układ sercowo-naczyniowy, oddechowy oraz narządy wewnętrzne. Łatwiej nam będzie zrealizować założenia treningowe i poprawimy nasze samopoczucie" - tak rozgrzewkę opisuje dr Mateusz Janik, ortopeda z Carolina Medical Center.

Ekspert zaznacza też, że rozgrzewka jest jednym z ważniejszych czynników, który pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji przeciążeniowych, typowych dla biegaczy, ale też drobnych lub ostrych kontuzji, takich jak naderwania mięśni czy naciągnięcia ścięgien. Mimo to, wiele osób aktywnych fizycznie zapomina bądź świadomie odpuszcza rozgrzewkę albo też wykonuje ją niedokładnie.

Jak zauważa inny ekspert, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego, Mateusz Jenda, rozgrzewka powinna być dostosowana do konkretnej aktywności. Niezmiennie jednak powinna składać się z kilku etapów, które razem tworzą zintegrowaną całość. "Bez względu na rodzaj zaplanowanego przez ciebie treningu, nie pomijaj żadnego z elementów" - radzi.

A są to: przygotowanie do wysiłku, aktywacja i stretching dynamiczny. Do konkretnej aktywności dostosowane będą różne ćwiczenia. "Pamiętaj też, że rozgrzewka nie powinna być bardziej intensywna niż trening. Nie może wywoływać nadmiernego zmęczenia. Czas trwania: 10-20 minut" - wylicza.

I tak, jako przykładowe ćwiczenia rozgrzewające przed sprintem, zaleca niski skipping w miejscu z dynamiczną pracą rąk (5-7 sekund), a następnie dynamiczny start na odcinku 5-10 metrów.

"Po skończonym wysiłku, w celu ochłodzenia organizmu, warto przemaszerować jeszcze kilkadziesiąt metrów (przez kilka minut) lub zrobić sobie rozbieganie, żeby wszystkie produkty przemiany materii, które wydzieliły się podczas wysiłku, zostały jak najszybciej usunięte wraz z krwią i zneutralizowane. Po obniżeniu temperatury ciała przechodzimy do ćwiczeń rozciągających" – dodaje Jenda.

Na koniec ciekawostka, na którą zwrócili uwagę eksperci. Wybierając się na trening w plenerze w mroźną pogodę, zanim wyjdziemy na zewnątrz, powinniśmy zacząć od rozgrzewki jeszcze w domu. "Dzięki temu mięśnie i układ krążeniowo-oddechowy nie doznają szoku termicznego. Jest to tzw. rozgrzewka lokalna" - tłumaczą. Co więcej, jeśli w czasie rozgrzewki odczuwamy dyskomfort i ból, może to oznaczać, że organizm nie zregenerował się wystarczająco od ostatniego treningu

 

Komentarze


Nikt jeszcze nie skomentował tego tematu.
Bądź pierwszy! Podziel sie opinią

Dodaj komentarz


Reklama
Reklama

Waluty


Kurs NBP z dnia 17.05.2019
GBP 4.927 złEUR 4.307 złUSD 3.854 złCHF 3.820 zł

Sport


Reklama