Psycholog: świąteczny “cyfrowy detoks” jest niezbędny dla higieny psychicznej

Według najnowszych raportów, takich jak globalne zestawienia "Digital 2024", przeciętny użytkownik spędza w mediach społecznościowych blisko dwie i pół godziny dziennie. W skali roku sumuje się to do ponad miesiąca ciągłego wpatrywania się w ekran, a w przypadku młodzieży z pokolenia Z liczby te bywają nawet dwukrotnie wyższe.

"To przywiązanie nie jest dziełem przypadku ani wyłącznie brakiem silnej woli. Aplikacje takie jak TikTok czy Instagram projektowane są w oparciu o zaawansowaną psychologię behawioralną. Wykorzystują one mechanizm tak zwanego zmiennego rozkładu wzmocnień - ten sam, który uzależnia graczy od automatów hazardowych. Każde pociągnięcie palcem po ekranie to swoiste pociągnięcie za wajchę w oczekiwaniu na nagrodę: ciekawy filmik, wiadomość czy polubienie. To właśnie ten dopaminowy cykl sprawia, że tak trudno jest nam odłożyć telefon, nawet gdy teoretycznie mamy czas wolny" - wyjaśnił dr Jakub Kuś, psycholog nowych technologii z Wydziału Psychologii we Wrocławiu Uniwersytetu SWPS.

Zdaniem eksperta, całkowite odcięcie się od technologii na długi czas jest w dzisiejszym świecie dla wielu osób utopią, a wręcz mogłoby rodzić dodatkowy stres związany z wykluczeniem zawodowym czy towarzyskim. Jednak okresowy "cyfrowy detoks" i "post dopaminowy", na przykład na czas świąt, jest nie tylko możliwy, co wręcz niezbędny dla naszej higieny psychicznej.

Korzyści z odłożenia telefonu na dwa lub trzy dni są wymierne i fizjologiczne. Przede wszystkim następuje obniżenie poziomu kortyzolu, gdyż mniej bodźców to mniej stresu dla przebodźcowanego układu nerwowego. Poprawia się jakość snu, ponieważ brak ekspozycji na niebieskie światło ekranów wieczorem pozwala na prawidłowe wydzielanie melatoniny.

"Co najważniejsze, wraca uważność. Zaczynamy dostrzegać smaki potraw, zapachy i niuanse w głosie rozmówcy, które umykają nam, gdy nasza uwaga jest rozproszona. Warto dążyć do zamiany FOMO (Fear of Missing Out – lęk, że coś nas ominie) na JOMO (Joy of Missing Out), czyli radość z bycia tu i teraz, bez presji śledzenia na bieżąco życia wirtualnych znajomych" – wskazał dr Kuś.

Kluczowe jest jednak to, co zrobimy po świętach. Nagły powrót do wielogodzinnego scrollowania może wywołać swego rodzaju "kaca cyfrowego". Dlatego gdy po detoksie znów zaczniemy korzystać z social mediów, zróbmy to w sposób rozsądny i oparty na zasadach higieny cyfrowej.

Pierwszym krokiem powinno być "posprzątanie" swojego środowiska cyfrowego. Warto przejrzeć listę obserwowanych profili i zadać sobie pytania: czy te treści mnie wspierają, edukują, czy może sprawiają, że czuję się gorszy?

"Kolejną skuteczną strategią jest wyznaczenie fizycznych stref bez telefonu. Ustalenie, że sypialnia i stół jadalny to strefy offline, jest prostą zmianą behawioralną, która ogromnie poprawia jakość życia i relacji. Ciekawym trikiem psychologicznym jest również ustawienie ekranu telefonu w tryb czarno-biały. Sprawia to, że urządzenie staje się mniej stymulujące dla mózgu, co naturalnie skraca czas użytkowania" – podpowiedział psycholog.

Ekspert podkreślił, że oczywiście nie należy demonizować technologii i social mediów, gdyż zaspokajają m.in. potrzebę przynależności i uznania. Problem zaczyna się w momencie, gdy wirtualna rzeczywistość zaczyna dominować nad tą fizyczną.

Jednym z częstszych zjawisk, związanych ze spędzaniem świąt z telefonem pod ręką, jest też zjawisko phubbing’u. Termin ten, będący zbitką angielskich słów phone i snubbing, oznacza lekceważenie kogoś poprzez patrzenie w telefon. Badania jasno wskazują, że nawet sama obecność telefonu na stole, choćby wyciszonego, obniża jakość rozmowy i poziom empatii między rozmówcami.