Okres jesienno-zimowy nie bez przyczyny określany jest mianem sezonu przeziębień i gryp – to właśnie wtedy jesteśmy najbardziej narażeni na różne infekcje. Dlatego, jak podkreślają eksperci, o tej porze roku szczególnie ważne jest codziennie wzmacnianie odporności. Aby organizm skutecznie bronił się przed atakującymi go drobnoustrojami, warto m.in. zmodyfikować nieco dietę, wzbogacając ją o produkty zawierające kluczowe witaminy i minerały.

"Trzeba spełnić kilka warunków, by układ immunologiczny działał bez zarzutu. Istotne jest wysypianie się, dbanie o aktywność fizyczną, ograniczenie stresu oraz właściwe odżywianie. Badania dowodzą, że odpowiednio zbilansowana dieta może pomóc w regulacji wrodzonych i adaptacyjnych funkcji odporności, wspierając zdolność organizmu do zwalczania patogenów. Dobrze skomponowany jadłospis wpływa także na zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który powiązany jest z wieloma groźnymi schorzeniami, takimi jak niewydolność serca czy choroba Alzheimera" – wyjaśnia w rozmowie z magazynem "Real Simple" Brigid Titgemeier.

Dietetyczka sugeruje, by podczas komponowania posiłków zwracać uwagę na… kolory umieszczanych na talerzu pokarmów. "Wybieraj żywność o głębokich pigmentach, do każdego posiłku dodając przynajmniej trzy różne kolory. Te barwy to zasługa fitochemikaliów – substancji wytwarzanych przez rośliny w celu ochrony przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Mają one silne działanie przeciwutleniające, dlatego korzystnie wpływają na układ odpornościowy. Wzmacniają odpowiedź układu immunologicznego oraz stymulują jego zdolność do atakowania i usuwania z organizmu patogenów" – tłumaczy Titgemeier.

Dietetyczka radzi też, w jaki sposób uczynić każdy posiłek dobrze zbilansowaną pod względem kluczowych składników odżywczych kompozycją. Pomoże to w regulacji poziomu cukru we krwi oraz wzmocni naszą odporność, zapewniając optymalną równowagę białka, zdrowych tłuszczów, błonnika i fitoskładników.

"Połowę talerza wypełnij kolorowymi, nieskrobiowymi warzywami, takimi jak brokuły, brukselka, ogórek, papryka czy cukinia. Następnie dodaj 100-150 gramów łatwostrawnego białka w postaci pieczonej ryby lub grillowanego kurczaka oraz porcję węglowodanów złożonych, które znajdziesz np. w brązowym ryżu. Na koniec dodaj zdrowe tłuszcze – wystarczy jedna łyżka oliwy z oliwek" – instruuje ekspertka.

Ważnym elementem diety wzmacniającej odporność są także probiotyki. "Istnieje ścisły związek między mikrobiomem jelitowym a rozwojem i dojrzewaniem układu odpornościowego" – wskazuje Titgemeir. Szczególnie korzystna dla funkcjonowania bakterii jelitowych jest żywność fermentowana, czyli m.in. kefir, maślanka, kapusta kiszona, zakwas z buraków, kiszone ogórki i kimchi.

"Zaleca się spożywanie każdego dnia przynajmniej jednego pokarmu zawierającego probiotyki. Codzienne sięganie po taką żywność pomoże utrzymać odpowiednią równowagę mikrobiomu jelitowego, a co za tym idzie, wzmocni odpowiedź immunologiczną organizmu" – podkreśla specjalistka.

Brigid Titgemeier wyjaśnia też, jakich produktów powinniśmy unikać.

"Dieta bogata w utwardzone tłuszcze i rafinowane węglowodany prowadzi do upośledzenia odporności oraz zwiększonego ryzyka wystąpienia stanów zapalnych. Wysoki poziom cukru we krwi osłabia układ immunologiczny, ograniczając funkcje białych krwinek. Należy więc spożywać maksymalnie jedną łyżkę cukru dziennie" – zaznacza ekspertka.

Do każdej potrawy warto za to dodać choć jedną przyprawę lub zioło o prozdrowotnych właściwościach. "To najprostszy sposób na zwiększenie ilości przeciwutleniaczy w jadłospisie. Antyoksydacyjny potencjał wykazują zwłaszcza suszone goździki, oregano, rozmaryn, szafran, szałwia, tymianek, cynamon, gałka muszkatołowa, imbir, bazylia, kolendra, pietruszka i kurkuma" – radzi dietetyczka.