Więcej ruchu bez siłowni? Oto jak to zrobić!

W dobie fast living siłownia, nawet dla posiadaczy karnetu, sportowej torby i markowego zestawu odzieży do ćwiczeń, czasami może wydawać się naprawdę dużym wyzwaniem. Bez względu na to, czy jest to chwilowy spadek motywacji czy problemy rodzinne, warto mieć na względzie kilka alternatyw. Nie takich, które zastąpią nam siłownię, ale takich, które zagwarantują nam odpowiednią ilość ruchu w ciągu tygodnia.

W internecie nie brakuje stwierdzeń i zaleceń w rodzaju - chodź na spacery, zrezygnuj z windy, tańcz do ulubionej piosenki. Łatwo o nich przeczytać, trudniej wprowadzić w życie. A fakty są takie, że przeciętny Brytyjczyk ma problem, aby mieć więcej niż 5 minut ruchu dziennie. Problem występuje jednak nie tylko na Wyspach. Według ostatnich badań WHO, aż 60 procent mieszkańców Unii Europejskiej nie wykonuje jakichkolwiek ćwiczeń w ciągu roku.

Zalecenia lekarzy są bardzo precyzyjne i nie pozostawiają złudzeń - każda dorosła osoba powinna ćwiczyć przynajmniej 150 minut tygodniowo (w przypadku dzieci jest to 60 minut). Lekceważenie tych zaleceń prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, które zbierają śmiertelne żniwo. Tylko w ubiegłym roku na terenie Unii Europejskiej śmierć powiązaną z brakiem ruchu poniosło ponad milion ludzi.

Jak więc możesz polepszyć jakość swojego życia poprzez wdrożenie kilku łatwych nawyków związanych z aktywnością fizyczną? Oto kilka porad, które przygotował zespół brytyjskich ekspertów na łamach dziennika "The Guardian".

"Rozbijaj i zbieraj"

Najnowsze wytyczne brytyjskiego NHS sugerują, że zalecane 150 minut ćwiczeń tygodniowo można "rozbić" wedle własnego upodobania. Nie ma więc znaczenia, czy spędzisz 60 minut na siłowni, czy "zbierzesz" tą samą ilość czasu wykonywaniem krótkich ćwiczeń - nawet takich, które trwają minutę lub dwie.

Naukowcy z University of Sydney dodali do tych zaleceń wskazówkę, aby wykonywać krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jedna taka seria powinna trwać tylko 10 minut. Wysoka intensywność oznacza z kolei, że musisz dać swojemu organizmowi prawdziwy wycisk. Z drugiej strony, 10 minut jest krótkim odcinkiem czasu, więc nic nie stoi na przeszkodzie, abyś znalazł chwilę w ciągu dnia na tego rodzaju aktywność.

Codzienne obowiązki też się liczą

"Przypadkowa aktywność fizyczna, którą nieświadomie podejmujemy w ciągu dnia, wydaje się być kluczem do walki z otyłością" - oceniają eksperci z University of Bristolu.

Co to właściwie oznacza? A to, że sprzątanie domu czy mycie samochodu liczy się do zalecanych 150 minut ćwiczeń dziennie! Naukowcy ostrzegają jednak, że należy do nich właściwie podejść i wykonywać je "energicznie", zmuszając ciało i mięśnie do pracy. Samo stanie czy przechadzanie się po domu nie zdaje egzaminu!

Zrób "troszkę więcej"

To kolejna propozycja, którą jakiś czas temu wydało brytyjskie NHS. Chodzi o to, aby ocenić, jakie aktywności fizyczne codziennie wykonujemy i odrobinę je wydłużyć.

Przykład: co sobotę robisz zakupy w tym samym sklepie 5 minut od domu? Wybierz inny, do którego musisz przejść się 10 minut. Zjeżdżasz do metra schodami ruchomymi? Zamień je na zwykłe.

"Spojrzałbym na typowy dzień, dowiedział się, jak go spędzamy i zastanowił się co zrobić, aby był bardziej aktywny. Chodzi o detale, które się sumują" - przekazał dr Charlie Foster z University of Bristol.

Nie zapominaj o mięśniach

Obecne zalecenia brytyjskich lekarzy wskazują, że każda dorosła osoba powinna wykonać min. dwa ćwiczenia siłowe tygodniowo. Nie bez powodu NHS nazywa te zalecenie "zapomnianą regułą"...

Ćwiczenia siłowe nie oznaczają, że następnym razem na siłowni ominiesz crossfit i udasz się do sprzętu do podnoszenia ciężarów. Oczywiście byłoby to wskazane, abyś odpowiednio urozmaicał swój trening, ale jeśli chodzisz na siłownię to zapewne już to wiesz.

Jeśli jednak nie chodzisz na siłownię, pamiętaj o swoich mięśniach. Nikt jeszcze nie umarł od powrotu ze sklepu z ciężkimi siatkami zakupów - owszem, wygodniej jest wrzucić je do bagażnika, ale twoje ciało kiedyś ci podziękuje za twój stosunkowo krótki wysiłek.

Wykorzystuj pracę, aby mieć ruch

Nikt nie ma wątpliwości - siedząca praca to największy wróg zdrowej sylwetki. Ale nie chodzi tylko o wygląd, a również o cukrzycę, choroby serca czy krążenia.

Ostatnie badania opracowane przez zespół lekarzy w Wielkiej Brytanii wskazały, że nawet praca siedząca może być wykorzystana, aby mieć odrobinę aktywności. Jak?

Zamiast wysyłać e-mail do kolegi z innego działu, odwiedź go osobiście. Nie siedź przy biurku kiedy rozmawiasz przez telefon - wstań, rozruszaj trochę nogi. Dużo gestykuluj, kiedy rozmawiasz z innymi. Wychodź na spacer w trakcie przerwy, nie jedz lunchu al desko. Pamiętaj - wszystko się sumuje!

Kilka słów na koniec: warto na bieżąco monitorować nasz ruch, aby wiedzieć, jak bardzo w tyle jesteśmy. Większość obecnych smartfonów ma wbudowane krokomierzy, a inteligentne zegarki liczą spalane kalorie. Wykorzystaj technologię, z której i tak codziennie korzystasz, aby pomogła Ci wypracować zdrowe nawyki. A kiedy wykonasz ten pierwszy krok, złap swojego kumpla/przyjaciółkę i idźcie w końcu kupić karnet na siłownię - nie ma co czekać na postanowienia noworoczne na 2020 rok.