Jak chronić swoje zdrowie psychiczne w obliczu epidemii?

Pewne zaniepokojenie napływającymi wiadomościami jest zrozumiałe, ale wielu ludzi może odczuć znaczne pogorszenie stanu zdrowia psychicznego - począwszy od lęków, a kończąc na obniżeniu nastroju i strachu.

Z rosnących obaw zdaje sobie sprawę m.in. Światowa Organizacja Zdrowia, która opublikowała niedawno szereg porad na temat dbania o zdrowie psychiczne. Ich porady spotkały się z uznaniem internautów w mediach społecznościowych.

Jak wyjaśnia Nicky Lidbetter z organizacji Anxiety UK, strach przed utratą kontroli i ciągła niepewność to przepis na stworzenie stanów lękowych wśród ludzi. Jest więc zrozumiałe, że wiele osób stoi obecnie w obliczu licznych wyzwań psychicznych.

"Lęki związane są z niepokojem przed nieznanym i czekaniem, aż coś się wydarzy. Koronawirus świetnie się w to wpisuje" - potwierdza Rosie Weatherley, rzeczniczka organizacji charytatywnej Mind Psych.

Jak więc możemy chronić nasze zdrowie psychiczne?

Ogranicz dostęp do wiadomości i uważaj na to, co czytasz

Czytanie wielu wiadomości na temat koronawirusa doprowadziło do ataków paniki Nicka, ojca dwójki dzieci z Kent, który cierpi na stany lękowe. Jego przypadek jakiś czas temu opisało BBC.

"Kiedy czuję się niespokojny, moje myśli mogą wymknąć się spod kontroli i zaczynam widzieć wszystko przez pryzmat zbliżającej się katastrofy" - informuje. Nick martwi się m.in. o swoich rodziców i innych znajomych w podeszłym wieku.

"Zwykle, gdy cierpię, mogę po prostu spróbować odejść od tego, co wywołuje cierpienie. To jest jednak poza moją kontrolą" - wskazuje.

Zrobienie sobie przerwy od serwisów informacyjnych i mediów społecznościowych pomogło mu poradzić sobie ze stanami lękowymi. Znalazł także numery telefonów do organizacji charytatywnych, które prowadzą linie wsparcia. Jedną z nich jest m.in. Anxiety UK.

WHO radzi:

• Ogranicz czas spędzany na czytaniu i oglądaniu informacji, które wywołują u Ciebie niepokój. Wybierz sobie jedną konkretną godzinę w ciągu dnia, podczas której sprawdzisz bieżące wydarzenia.
• W internecie, zwłaszcza w mediach społecznościowych, krąży mnóstwo fake newsów. Nie daj się panice i dezyinformacji - korzystaj wyłącznie z zaufanych źródeł, takich jak strony rządowe czy NHS, aby wiedzieć, co jest prawdą.

Zrób sobie przerwę od social mediów i uważaj, jakie strony śledzisz

24-letnia Alison z Manchesteru jest bardzo przewrażliwiona na punkcie wszelkich spraw związanych ze zdrowiem. Długo jej zajęło uświadomienie sobie, że jej niepokój często wywoływany jest przez nieodpowiedzialne korzystanie z mediów społecznościowych.

"Miesiąc temu śledziłam jakiś hasztag i znalazłam pewne bezwartościowe i niepotwierdzone informacje, które były teoriami spiskowymi. Chciałam wszystko zweryfikować. Bardzo mnie niepokoiły i czułam się beznadziejnie" - wspomina na łamach portalu BBC.

Teraz 24-latka jest ostrożniejsza, jeśli chodzi o używanie social mediów. Unika śledzenia szkodliwych kont społecznościowych i zdaje sobie sprawę, że w internecie znajdzie podejrzane informacje na każdy temat.

WHO radzi:

• Nie obserwuj na Twitterze czy Facebooku kont i hasztagów, które wywołują u Ciebie niepokój.
• Jeśli widzisz niepokojące posty na Facebooku, użyj opcji "Ukryj post".
• Jeśli ktoś na Twojej grupie na WhatsApp wysyła szkodliwe informacje, wycisz grupę i nie zaglądaj do niej.

Myj ręce - ale nie popadnij w paranoję

Osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi mogą przechodzić teraz przez trudny okres. Wielu z nich już wcześniej zbyt często myło ręce. Słysząc apele rządu, sytuacja może się tylko pogorszyć.

Lily Bailey, autorka książki "Because We Are Bad", całe życie odczuwała strach przed zakażeniem i było to nieodłączną częścią jej zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego. Teraz, słysząc o konieczności mycia rąk, ekspertka uważa, że wywoła to szkodliwy proces myślowy wśród osób, które już pozbyły sie trudnego do przezwyciężenia nawyku.

"To naprawdę trudne, bo teraz muszę robić to, czego starałam się unikać" - zauważa.

"Staram się trzymać oficjalnych zaleceń, ale to bardzo trudne, bo mydło i żel antybakteryjny były w przeszłości dla mnie czymś porównywalnym do uzależnienia" - dodaje.

Organizacja OCD Action radzi takim osobom, aby zadały sobie pytanie - czy mycie rąk przez określoną ilość czasu powoduje, że zmniejszasz ryzyko rozprzestrzeniania się wirusa, czy może robisz to rytualnie w określonym porządku, tylko po to, aby poczuć się dobrze?

Lily Bailey zwraca też uwagę, że dla wielu osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi ważne jest regularnie wychodzenie z domu. Izolacja staje się więc kolejnym wyzwaniem. "Jeśli jesteśmy zmuszeni zostać w domu, mamy dużo czasu, a nuda pogarsza nasz stan zdrowia" - wskazuje.

Pozostań w kontakcie z ludźmi

Coraz więcej osób w Wielkiej Brytanii podejmuje decyzję, aby nie wychodzić z domu. Upewnij się, że masz numery telefonów i adresy e-mail do osób, z którymi powinieneś mieć kontakt. Nie chodzi tylko o bliskich przyjaciół - może to byś również sąsiadka obok, pielęgniarka z przychodni czy kolega z pracy.

"Uzgodnij z bliskimi, aby regularnie się meldowali, a także rozszerz swoją sieć kontaktów o osoby, z którymi masz mniejszą styczność" - wskazuje ekspertka z BBC.

Jeśli już izolujesz się w domu, znajdź równowagę między rutyną a urozmaicaniem sobie dnia. Możesz naprawdę wiele zrobić, aby najbliższe tygodnie były bardzo produktywne. Możesz stworzyć sobie listę rzeczy do zrobienia w domu, możesz przeczytać książkę, na którą wcześniej nie miałeś czasu - zrób coś więcej, niż tylko siedzenie na kanapie.

Nie daj się wypaleniu

Przed nami tygodnie, a może nawet miesiące w domu. To ważne, aby dbać o siebie i swoje zdrowie. Organizacja Mind rekomenduje, aby próbować mieć styczność z naturą i naturalnym światłem słonecznym tak często, jak to możliwe - nawet, jeśli oznacza to przebywanie na balkonie czy w ogródku. Należy również pamiętać o regularnych ćwiczeniach, zdrowym odżywianiu się i nawadnianiu.

Anxiety UK radzi, aby w walce z lękami używać techniki zwanej w Wielkiej Brytanii jako APPLE:

• A - Ackonwledge - dostrzeż niepewność, która Ci towarzyszy, zidentyfikuj ją, uświadom sobie, na czym polega i zaakceptuj, że jest
• P - Pause - nie reaguj tak jak zwykle. W ogóle nie reaguj. Zatrzymaj się na moment i głęboko oddychaj.
• P - Pull back - powiedz sobie głośno, że to tylko niepotrzebne zamartwianie się, a potrzeba pewności nie jest potrzebna do życia. To tylko głupia myśl lub odczucie. Nie wierz we wszystko, co myślisz. Myśli nie są faktami.
• L - Let go - "wypuść" myśl lub uczucie. Niech przepadnie. Nie musisz jej/mu ulegać. Wyobraź sobie, że niepokojąca myśl znajduje się w bańce, która odlatuje.
• E - Explore - skup się na tym, co znajduje się tu i teraz. W tym momencie, wszystko jest w porządku. Skup się na oddechu i temu, jak reaguje na niego Twoje ciało. Rozejrzyj się, skup się na tym, co słyszysz, co widzisz, jaki zapach czujesz. Skup się na tym, co się dzieje teraz. A teraz przekieruj swoją uwagę na to, co zamierzałeś zrobić. Cała Twoja uwaga będzie skoncentrowana na nowym zadaniu.

Jeśli macie jeszcze jakieś inne metody na to, jak radzić sobie ze zdrowiem psychicznym w dobie epidemii, podzielcie się z nimi w komentarzu!

Powyższy artykuł powstał w oparciu o materiał BBC "Coronavirus: How to protect your mental health" autorstwa Kirstie Brewer.